北部百岳練習場 從步道開始在不同海拔狀態登山鍛鍊體力

北部百岳練習場哪裡找?老蝦肯定的說百岳練習路線到處都是,做好攀登百岳之前的功課準備,根據這座山去尋找相對應的練習山岳才有效率。這篇文章主要給居住在北部地區的山友們參考,老蝦將百岳練習場做三主題:高海拔、負重與地形練習。步道當然可做練習,鍛鍊體力更不限在登山爬山健行,游泳有氧跑步等正確鍛鍊之下,通通都能讓你心肺 level up ,台灣高山台灣百岳我來了。

嚷嚷要寫的北部百岳練習場,終於完成(未來將持續更新這篇北部百岳練習場的文章),給想鍛鍊體能、想登台灣高山的夥伴一個參考,不管你是不是百岳新手,在台灣高山面前我們永遠是新人,保持謙卑,學習在山裡面照顧自己。

說到百岳練習場,一般會跟居住地有很大關係,畢竟要做練習,住台北但是假日跑到高雄做百岳負重體能練習的人想必不多。

這篇文章主要給居住在北部地區的山友們參考,老蝦將百岳練習場拆分:高海拔、負重與地形練習。同樣的理論可以應用在台灣中部、台灣南部以及台灣東部。

百岳練習場 關於高海拔

台灣百岳的山岳海拔高度多在 3000 公尺上下,也是高山症發作的海拔高度。

關於高海拔,除了追老蝦每個月一次的「線上講 高山症迷思破解課(請洽老蝦朝聖練走團)」之外,高地適應是你除了吃高山症預防用藥之外,唯一可以努力的功課。

以台灣為例,清境農場的海拔反而還好,倒是可以拿清境農場來做高地適應前哨站。最適合做高海拔預演的場所就是「合歡山」。

合歡山兩天一夜前情提要

  1. 合歡山兩天一夜:海拔適應!完成合歡主峰、合歡尖
  2. 合歡山兩天一夜:奮力早起!完成石門山日出
  3. 合歡山兩天一夜:許諾奇萊主北!完成小奇萊
  4. 合歡山兩天一夜:東峰無力百花殘啊!完成合歡山東峰

合歡山不只是救難大隊的雪訓基地,也是許多山友到海外高海拔健行之前的適應地,請善加利用合歡山得天獨厚的地形以及跟文明世界的距離。

百岳練習場 關於登山負重

一般資深山友口耳相傳登山負重最大值是體重 1/3 ,如果老蝦 60 公斤,那就可以背到 20 公斤。然而老蝦完全不建議也不認同這樣計算。

第一個你的骨架不見得是健康的(例如:骨盆歪斜、髖關節太鬆、脊椎側彎、脊椎有骨刺等..你真的確定現在的你很健康嗎?)。

第二個不同人身高體型骨骼粗細是否有重訓經驗等都不同,用這樣計算負重公斤實在太過草率魯莽,一不小心傷到脊椎而不自知的人實在太多(挑背包也是學問,有空再說)。

負重的第一重點就是「肌力訓練」。

大部份的人覺得練習背負重物不就是包包裡面裝個米、裝個水嗎?不,負重練習最大的用途在於「讓你習慣背負這樣的重量去健行」,所以習慣很重要。再來就是怎麼背才會練到?

老蝦自己會做的就是「肌力訓練」,包括上背、闊背肌、肩膀以及腰,當然下半身包括大腿屁股等,該練就會練,練這些肌肉比起背負 20 公斤去爬七星山有效率得多。找個信任的教練或是皮拉提斯老師,鍛鍊核心肌群、全身拿去煉就對了。

負重的第二個重點「負重包包裡面要裝什麼」。

有人背水、有人背米,也有人背蜂蜜,背什麼其實都可以。一般資深山友建議的就是「水」,至少下山前可以倒掉減輕膝蓋負擔。老蝦自己練負重不會考慮米,反而是考慮飲料類像是水之類的,下山之前喝掉減輕重量之後再下山,肌群有練到,比起你背什麼內容物,都還有效。

最後就是負重的「練習時間點」,建議在出發百岳高山之前的一個月內(四周),平均每週練習至少一次,每次至少負重 80 % (例:老蝦要背 10 公斤上玉山,出發前一個月會在郊山中級山等山路練習至少 8 公斤,不超過 13 公斤的負重訓練,徒步走至少 5 小時,海拔高低差盡量與目標高山的落差相仿)。

然而這些負重訓練都是基於平常有鍛鍊核心、鍛鍊相關肌群之下再額外加碼的負重訓練喔!

► 負重訓練之前請找相關教練或是皮拉提斯相關領域的老師、或是你的家庭醫師諮詢

► 不要以為花錢整骨幾次就等於健康滿點,肌力訓練才是永恆不變的身心保養真理

百岳練習場 關於地形

一般來說,想攀登百岳或是正在收集百岳的人必須知道「百岳分級」。

例如初級有合歡山群峰(石門山、合歡山主峰、合歡山東峰、合歡山北峰)、玉山主峰、郡大山、玉山前峰、奇萊南華等一日行程(或是一天一夜)。下一階級走有雪山主東、北大武、羊頭山、畢祿山、嘉明湖、志佳陽大山。或甚至進階的奇萊主北、武陵四秀(品田、池有、桃山、喀拉業山)、大小霸尖山、屏風山、白姑大山。之後更多之後進階縱走…等。

初級百岳的路線大部分是郊山化的登山路線,像是玉山主峰、合歡山等路線明確、路跡清楚等就好走很多。但像是高低落差大,需要攀繩或是裸露感很重的山岳,地形就會造成心理上相對壓力,高山症不用說,可能還會有懼高症。

如果已經確定這座高山部份路況裸露感很濃,可以從郊山的一些攀岩經典路線開始練膽(金瓜石半屏山一帶、皇帝殿、五寮尖、南港經典攀岩路線…等)。

如果這座高山是從中海拔一路往高海拔前進(像是志佳陽、羊頭山…等)這種高低海拔落差至少 1000 公尺的地形就會跟單純高海拔地形有落差,請在中級山一帶做練習,例如塔曼山魔幻森林松蘿湖加羅湖、高島縱走等經典中級山路況練走。

► 申請入山入園之前,請確保該山地形你可以勝任

► 出發前兩天申請投保旅平險,替自己投保,讓自己與重要的人放心

還蠻多山友會選擇七星山練習負重,一趟不夠再多一趟,甚至一天來回走三趟當練習。老蝦覺得七星山不錯,但老蝦不會在夏天暑假的時候來七星山鍛鍊,一方面在酷暑下曝曬傷心臟,二來這邊幾乎都是階梯,如果想練習其他路況就不太合適,七星山很好,選擇適合自己目標的海拔跟地形更重要。

練習百岳體能前注意

練習百岳體能時注意

  • 不要將垃圾留在大自然
  • 不要在主要山徑上大小便
  • 不要任意開闢新路線

歡迎跟老蝦分享你的百岳練習場(不分縣市),也祝福登山一切順利平安返家!

老蝦小結 關於北部百岳練習場

不管你身在何縣市,都能找到屬於自己熟悉習慣的百岳練習場(老蝦朝聖練走團台灣走起來)。

登高山是這樣的,培養面對大自然處變不驚的心態,透過每一次的練習更加了解自己的極限與能力,搭配行前功課與裝備調整,不論是海拔落差、負重或是地形應變上,都能處之泰然,臨危不亂。

老蝦在台灣山林裡等你,一起欣賞台灣高山之美。老蝦朝聖練走團,台灣走起來!

▶▶▶ 作者:老蝦

旅遊作家/領隊/靈氣導師

你好,我是老蝦!

老蝦愛吃、愛寫、愛大自然。西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。旅行是自己的事,讓你輕鬆旅遊就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。合作聯絡 [email protected]

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