西班牙聖地雅哥聖雅各的朝聖之路練習、練走如何準備？想找人一起爬山健行走路嗎？假日跟老蝦一起在台北上山走走吧！老蝦練走團在台北內湖郊山步道，親近大自然、認識來自各行各業新山友的定期活動。每個月至少 2 次的老蝦朝聖練走，所有 QA 、路線、誰適合來走、練走理念，都收錄在這篇老蝦朝聖練走準備說明。
老蝦喜歡徒步旅行，路自己選，感受因為無路可退升起的勇氣，再怎麼失眠的人也會跟著日月早睡早起。早晨用咖啡的熱氣將自己與現實連接，真切的呼吸著。
請問老蝦：有推薦給新手的活動嗎？
老蝦答：當然有，朝聖練走團練走裝備實務，正是為了降低登山練走、徒步旅行運動傷害而開喔！
朝聖練走理念
老蝦回想當初開辦練走團理念（老蝦先做過這行前訓練），單純享受在山上的時間、一方面準備西班牙朝聖之路練習（西班牙朝聖之路團）、另一方面與來自各地的夥伴交流。
愛爬山、喜愛走路的人，都是好人（笑）。
來練走團的所有夥伴各個十八般武藝，相互交流學習，或是一起在走路、登山的過程中相互協助的感覺，太棒啦！
不管是運動（挑一雙適合的登山鞋與羊毛襪）、旅行經驗，或是肌力練習等，一趟練走團就像走進世界旅行的捷徑，交流彼此各地旅行的快樂與經驗，這也是另一種身心合一（笑）。
日劇女王天海祐希曾說過「另一半會背叛你，但是肌肉（筋肉）不會」。
老蝦從運動、健身鍛煉以來，遇到家人健康拉警報、親友身體每況愈下等等的事件，深深感悟到一件事「身體是你最好的朋友，身體不會背叛你，而是你會背叛身體」。
身體無條件跟隨我們人的大腦、意志或是心智，例如我們坐姿不良、盤腿坐、翹腳、側躺玩手機等，身體的肌肉、脊椎等會適應這些姿勢來達到身體的一個平衡，也因為需要適應這些不良姿勢，關節周遭的結締組織等就會做出一些對抗，來讓這些姿勢能照著我們的過分大腦來完成。久而久之，脊椎側彎、腰椎旋轉，誇張點就開刀手術，然後大腦二話不說把一切推給自己老了。
你覺得呢？有背叛自己的肌肉嗎？
該如何選擇適合自己的運動呢？老蝦簡單列出幾項運動，參考德國醫師的建議如下
| 運動類型 | 好處 | 備忘 |
|---|---|---|
| 戶外行走 | 活動全身、強化心血管 | 使用到的肌肉與慢跑同，對脊椎負荷比慢跑少 |
| 慢跑 | 耐力訓練、預防背痛 | 一週三次就好，對膝關節與脊椎負荷比較大 |
| 重量訓練 | 加強肌力、調節肌肉平衡 | 一週兩次可以，過度操練加速關節與肌肉退化 |
| 游泳 | 鍛鍊全身、強化心血管 | 蛙式動作對頸椎的負擔較大，需詢問醫師 |
| 騎腳踏車 | 加強心肺、強化心血管 | 需鍛鍊脊椎力量、注意姿勢、髖部與頸椎 |
| 滑雪 | 腿、手臂與背部伸展幫助 | 留意關節、韌帶容易受傷以及相關保養 |
參考書 《背脊肌筋膜 照護百科解剖書》
我適合參加嗎？
想在週末假日投入大自然懷抱、走登山健行步道的朋友，老蝦朝聖練走團非常歡迎你。練走團一趟走路時間約 4 小時左右，另有午餐休息 1 小時的時間。
每次走路，都有夥伴會問，是否有建議裝備？
【老蝦朝聖練走團系列】
數天以上的徒步旅行，常常一天走 20 公里以上，如何更省力？
朝聖練走團不只是上山練習徒步技巧，老蝦亦分享【練走技巧裝備實務活動】、【增肌燃脂從零開始 跟老蝦運動】、【靈氣自癒釋放深層壓力】、【老蝦！我有疑問！】，沒藉口可以發懶啦！
除此之外。公共衛生健康領域出身的老蝦，會替自己準備：
▶ 透氣雙釦的背包（蝦皮有賣還能現金回饋）
保護膝蓋、呵護雙腳、支持腰背，讓身體省下更多力氣，帶你走更遠的旅行。
即便是海拔不高的郊山，這幾樣好法寶還是需要的！
下圖：團員提供的珍貴畫面
目前參加的夥伴有走過西班牙朝聖之路、走過熊野古道、甚至也有遠從中壢、新店等地一起來假日練走的夥伴。不用擔心跟不上腳程，跟老蝦出門最不需要做的就是「擔心」。
下圖：團員提供的珍貴畫面
下圖：團員提供的珍貴畫面
我需要帶什麼？
帶人來。
穿著舒適排汗衣褲、登山鞋（不建議慢跑鞋、瑜伽鞋、更不准穿運動涼鞋或拖鞋）、登山杖（可帶可不帶）。老蝦朝聖練走行程沒有過夜，老蝦的背包內容會準備：
- 雨具（雨衣佳）
- 水（份量多少請見下面 QA ）
- 午餐（怕沿途肚子餓可以再多準備自己吃的巧克力、鹹餅乾、香蕉等）
- 衛生紙、毛巾、遮陽帽
嚴禁牛仔褲、嚴禁拖鞋、嚴禁涼鞋、嚴禁不帶水
不想出門、因應疫情減少外出，吃飯怎麼辦？
下圖：團員提供的珍貴畫面
練走路線安排
涵蓋整個台灣本島，初期以內湖郊山為主，全長約 15～20 KM，海拔約 325m 視路面濕度情況調整，每次路線不會相同。
可能沿著大崙頭尾山親山步道一路往北，也可能從剪刀石一路往碧山巖前進。內湖這邊五指山系卻不缺乏的就是路線啦！
下圖：比方說我們走過從下列這段路
▶ ▶ ▶ 為了與台灣山林更親近、西班牙朝聖之路團。
老蝦每個月舉辦 1～2 次練走團，包括平日與假日，路線根據天氣狀態做調整，請發摟老蝦粉專或是老蝦行事曆，歡迎一起報名來認識台灣。
下圖：或是走上大崙頭尾親山步道
讀者常問 QA
問：請問初階路線還有嗎？現在的練走路線看起來好像很難。
答：路線當天才會公布，想來就來，沒有初階進階差別。
問：腿酸怎麼辦？
答：應讀者要求，登山走路鐵腿均適用的收操影片如下
問：如何與老蝦相認？
答，關於老蝦的真面目在這，
問：不確定要不要走朝聖之路，也能參加嗎？
答：運動好啊！當然 OK 啦！
問：如何查詢老蝦練走日期？
答：有老蝦行事曆，直接轉發老蝦行事曆給有興趣一起來走的夥伴就行囉！
問：如果當天下雨，會照常舉行嗎？
答：設計以走西班牙朝聖之路為準備。走朝聖之路時，會因為大雨而停止向前嗎？不會。遇到毛雨會自動公休一天嗎？不會。因此練走風雨無阻，也是測試自己雨備工具的最佳時間。當然，除非遇上特殊狀況才會在臉書活動頁公告延期，如果沒有公告，代表照常舉行。
問：午餐有建議攜帶的種類嗎？
答：習慣帶飯糰，集合地捷運內湖站旁邊有超商可以買麵包或是其他你想帶上山當午餐、簡餐的食物，比方說有人會帶滷味、麵包、吐司或是蘿蔔糕。
問：需要準備多少水？
答：中午有補給站（飲水機）。老蝦自己準備 500cc + 350cc 運動飲料。也有夥伴背 1500cc 上山，考量自身平時水分補充情況決定，歡迎留言找老蝦討論。沿途會經過碧山巖、其他寺廟以及流動洗手間。
問：下山後有推薦的美食嗎？
答：內湖最多的除了健行步道，就是美食啦！下山後的地點靠近捷運內湖站，可以搭車到捷運西湖站買嚮家涼水飲料（週六有開）、去天鍋宴吃個火鍋補充能量。
| 老蝦私人 | 海外練走 |
|---|---|
| 10 月 | 日本表銀座 |
| 11 月 | 日本朝聖路 |
| 12 月 | 東印度朝聖地 |
| 2025 | |
| 02 月 | 馬來西亞 |
| 05 月 | 葡萄牙中央之路 |
| 05 月 | 西班牙朝聖沿海之路 |
| 06 月 | 西班牙朝聖原始之路 |
| 07 月 | 日本富士山 |
▶▶▶ 作者：老蝦
山岳教練／靈氣導師／皮拉提斯教練／作家／領隊
你好，我是老蝦！
一年有 300 天都在山上，能上山就不會乖乖待在平地。
西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事，讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。
📆 老蝦活動行事曆
| 老蝦私人 | 海外練走 |
|---|---|
| 10 月 | 日本表銀座 |
| 11 月 | 日本朝聖路 |
| 12 月 | 東印度朝聖地 |
| 2025 | |
| 02 月 | 馬來西亞 |
| 05 月 | 葡萄牙中央之路 |
| 05 月 | 西班牙朝聖沿海之路 |
| 06 月 | 西班牙朝聖原始之路 |
| 07 月 | 日本富士山 |
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「西班牙諺語說沒有人是完美的，因為我就是沒有人 Nadie es perfecto. Atentamente: Nadie.」
