朝聖之路西班牙事前準備 – 核心與燃脂運動

準備西班牙朝聖之路,又稱聖地牙哥朝聖,要運動吧!是的,出發前一定要做訓練,就算再忙也至少要抽時間上山健行或是平地柏油路練走,哪怕只是買鹽酥雞或是去超市,為了鍛鍊腳掌、膝蓋與肌肉們之間習慣走路的步調,暫時忘卻公車機車計程車,直接徒步前進目的地,養成每天走路的習慣對適應西班牙朝聖之路,非常重要。分享老蝦在出發前這幾個月的練習菜單吧!

出發走朝聖之路前,老蝦制定運動菜單如下

距離出發朝聖之路練習菜單
前半年整骨、坐姿、站姿等調整到最佳狀態
前 5 個月整骨、皮拉提斯、慢跑
前 4 個月皮拉提斯、燃脂長肌、慢跑
前 3 個月燃脂長肌、上山練習、慢跑
前 2 個月燃脂長肌、上山練習、慢跑
前 1 個月燃脂長肌、上山練習、平路走、慢跑

數個月前的姿勢矯正、復健整骨對已經坐在辦公室將近十年的壞掉軀殼很重要。姿勢錯誤、肌肉施力不良的前提,走再多路、再多重訓都沒用,尤其在研究過皮拉提斯、韓國健身教練與日本足球選手的運動筆記,老蝦更加確信姿勢、走路步態是成功的第一步。

前情提要:西班牙朝聖之路長途健行運動準備

老蝦為了走更遠、看更多美景,從被診斷出脂肪肝後,開始大掃除(不要笑,這很重要),接著制定一系列復健菜單,再來是運動菜單,安排西班牙朝聖之路,迎接嶄新人生。

《老蝦飛歐洲航班口袋名單,安全至上排行榜》

Image result for flight icon 阿聯酋航空阿聯酋訂票去

 台北出發轉機一趟,經濟艙座位寬敞餐點不錯吃

Image result for flight icon 阿提哈德航空阿提哈德查價

 外站出發不同點進出,價格競爭力強

Image result for flight icon 卡達航空卡達訂票去

 價格親民穩定,台灣有客服可說中文

如果你已經調整好姿態(包括站姿、坐姿、走路姿…等)、開始練習柔軟度、以及核心運動,恭喜你已經加入「跑更遠」俱樂部(愛開玩笑)。

朝聖之路準備核心燃脂練習時間
暖身 從零開始體幹訓練伸展篇10min
燃脂上半身肩膀、背、腹部20次*3回
燃脂下半身大腿、臀20次*3回
皮拉提斯核心、連動訓練15min
收操從零開始體幹訓練伸展篇10min
有氧運動 慢跑、間歇跑、快走20-30min

推薦書:《從零開始的體幹核心訓練

作者:日本 長友佑都

老蝦初次遇見這本書,看完心得「點頭如搗蒜」。其中提到的核心運動幾乎就是皮拉提斯,最棒的是有「呼吸輔助」的指引,對老蝦這樣不懂得搭配呼吸練習的人來說如當頭棒喝(自然也會進步神速)。作者用身體力行與從小到大多年的鍛鍊經驗,整理出這本核心秘笈,尤其在「想像」與練習的搭配,完全呼應老蝦核心教練所教,太感謝了。

*先看這本「體幹核心訓練」,訓練一~兩個月後,再看下面這本書「燃脂肌力訓練」,全程有皮拉提斯老師指導會更好。先有完善正確的觀念,再開始鍛鍊肩膀、背部甚至是下半身的肌肉,比起蠻幹?更重要!

下圖:西班牙朝聖之路銀之路的中繼點「梅里達」

推薦書:《最強燃脂肌力訓練,改變你的體態

作者:韓國 鄭周鎬

韓國健身教練(聽說是很多韓星的健身老師)所寫的燃脂肌力訓練書,全書最有價值的不只是每週每日菜單,包括飲食注意、常見練肌問題等都一併做解釋與回答。如果能多加一些關於運動中的呼吸輔助、施力肌肉示意圖就 100% 完美。用此書請注意不要變成「沒有靈魂的肌肉軀殼」。

注意

  • 平常沒做有氧運動的夥伴,突然鍛鍊燃脂肌力可能會換氣過度
  • 一個動作通常 20 次乘以 3 回合,量力而為不要做到送醫急救

*老蝦再次提醒:不舒服、有疑問…等,直接尋求醫療專業技能人員

通常看到這的人差不多快成為中階者了!老蝦祝福擁有美麗線條與強壯的肌肉,走更遠、看更多!

下圖:西班牙朝聖之路,南部安達魯西亞重要海濱城市「加的斯」

下圖:南部安達魯西亞,朝聖之路「銀之路」起點,美麗豪放的「塞維亞

如果有關注西班牙朝聖之路相關節目,韓綜藝「西班牙寄宿家庭」應該不陌生。雖然咱已遇不上韓國車勝元大廚,但是仍可以在徒步攻略朝聖之路後,自行享用韓式料理大餐!期待你的朝聖之路分享,不管是推薦練習也好、物品裝備也好、在朝聖之路遇上的故事也好,等你推文跟廣大熱愛西班牙的讀者分享。

期待與你在西班牙朝聖之路相遇,Buen camino 。

[老蝦 2019 講座&活動]

→ 12/24 二 19:00-20:50 台北雅痞書店聽老蝦介紹講座、搶先報名

巴塞隆納2020十日團塔拉戈納卡爾多納

賀老蝦《巴塞隆納自助超簡單X點餐教學》上市!跟著老蝦逛西班牙!博客來買書去(全球海外均可直送)

博客來好友連結訂書,下單現賺 $100 最高 2.6% 現金回饋!

如果老蝦部落格替你節省很多時間,請贊助支持老蝦繼續替大家解惑

行動支持老蝦寫文,領大家航向世界

■ 洽詢【老蝦收費旅行服務找老蝦帶團

■ 專業搶先看【不負責任的人生紀錄

「西班牙諺語說沒有人是完美的,因為我就是沒有人 Nadie es perfecto. Atentamente: Nadie.」

相連文章

一般留言

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *