準備西班牙朝聖之路，又稱聖地牙哥朝聖，要運動吧！是的，出發前一定要做訓練，就算再忙也至少要抽時間上山健行或是平地柏油路練走，哪怕只是買鹽酥雞或是去超市，為了鍛鍊腳掌、膝蓋與肌肉們之間習慣走路的步調，暫時忘卻公車機車計程車，直接徒步前進目的地，養成每天走路的習慣對適應西班牙朝聖之路，非常重要。分享老蝦在出發前這幾個月的練習菜單吧！
出發走朝聖之路前，老蝦制定運動菜單如下
| 距離出發朝聖之路 | 練習菜單 |
|---|---|
| 前半年 | 整骨、坐姿、站姿等調整到最佳狀態 |
| 前 5 個月 | 整骨、皮拉提斯、慢跑 |
| 前 4 個月 | 皮拉提斯、燃脂長肌、慢跑 |
| 前 3 個月 | 燃脂長肌、上山練習、慢跑 |
| 前 2 個月 | 燃脂長肌、上山練習、慢跑 |
| 前 1 個月 | 燃脂長肌、上山練習、平路走、慢跑 |
數個月前的姿勢矯正、復健整骨對已經坐在辦公室將近十年的壞掉軀殼很重要。
姿勢錯誤、肌肉施力不良的前提，走再多路、再多重訓都沒用，尤其在研究過皮拉提斯、韓國健身教練與日本足球選手的運動筆記，老蝦更加確信姿勢、走路步態是成功的第一步。
前情提要：西班牙朝聖之路長途健行運動準備（挑一雙適合的登山鞋與羊毛襪）
老蝦為了走更遠、看更多美景，從被診斷出脂肪肝後，開始大掃除（不要笑，這很重要），接著制定一系列復健菜單，再來是運動菜單，安排西班牙朝聖之路，迎接嶄新人生。
如果你已經調整好姿態（包括站姿、坐姿、走路姿…等）、開始練習柔軟度、以及核心運動，恭喜你已經加入「跑更遠」俱樂部（愛開玩笑）。
| 朝聖之路準備 | 核心燃脂練習 | 時間 |
|---|---|---|
| 暖身 | 從零開始體幹訓練伸展篇 | 10min |
| 燃脂上半身 | 肩膀、背、腹部 | 20次*3回 |
| 燃脂下半身 | 大腿、臀 | 20次*3回 |
| 皮拉提斯 | 核心、連動訓練 | 15min |
| 收操 | 從零開始體幹訓練伸展篇 | 10min |
| 有氧運動 | 慢跑、間歇跑、快走 | 20-30min |
推薦書：《從零開始的體幹核心訓練》
作者：日本 長友佑都
老蝦初次遇見這本書，看完心得「點頭如搗蒜」。其中提到的核心運動幾乎就是皮拉提斯，最棒的是有「呼吸輔助」的指引，對老蝦這樣不懂得搭配呼吸練習的人來說如當頭棒喝（自然也會進步神速）。作者用身體力行與從小到大多年的鍛鍊經驗，整理出這本核心秘笈，尤其在「想像」與練習的搭配，完全呼應老蝦核心教練所教，太感謝了。
＊先看這本「體幹核心訓練」，訓練一～兩個月後，再看下面這本書「燃脂肌力訓練」，全程有皮拉提斯老師指導會更好。先有完善正確的觀念，再開始鍛鍊肩膀、背部甚至是下半身的肌肉，比起蠻幹？更重要！
下圖：西班牙朝聖之路銀之路的中繼點「梅里達」
推薦書：《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態》
作者：韓國 鄭周鎬
韓國健身教練（聽說是很多韓星的健身老師）所寫的燃脂肌力訓練書，全書最有價值的不只是每週每日菜單，包括飲食注意、常見練肌問題等都一併做解釋與回答。如果能多加一些關於運動中的呼吸輔助、施力肌肉示意圖就 100% 完美。用此書請注意不要變成「沒有靈魂的肌肉軀殼」。
注意
- 平常沒做有氧運動的夥伴，突然鍛鍊燃脂肌力可能會換氣過度
- 一個動作通常 20 次乘以 3 回合，量力而為不要做到送醫急救
＊老蝦再次提醒：不舒服、有疑問…等，直接尋求醫療專業技能人員
通常看到這的人差不多快成為中階者了！老蝦祝福擁有美麗線條與強壯的肌肉，走更遠、看更多！
下圖：西班牙朝聖之路，南部安達魯西亞重要海濱城市「加的斯」
下圖：南部安達魯西亞，朝聖之路「銀之路」起點，美麗豪放的「塞維亞」
如果有關注西班牙朝聖之路相關節目，韓綜藝「西班牙寄宿家庭」應該不陌生。
雖然咱已遇不上韓國車勝元大廚，但是仍可以在徒步攻略朝聖之路後，自行享用韓式料理大餐！期待你的朝聖之路分享，不管是推薦練習也好、物品裝備也好、在朝聖之路遇上的故事也好，等你推文跟廣大熱愛西班牙的讀者分享。
每次走路，都有夥伴會問，是否有建議裝備？
【老蝦朝聖練走團系列】
數天以上的徒步旅行，常常一天走 20 公里以上，如何更省力？
朝聖練走團不只是上山練習徒步技巧，老蝦亦分享【練走技巧裝備實務活動】、【增肌燃脂從零開始 跟老蝦運動】、【靈氣自癒釋放深層壓力】、【老蝦！我有疑問！】，沒藉口可以發懶啦！
除此之外。公共衛生健康領域出身的老蝦，會替自己準備：
▶ 透氣雙釦的背包（蝦皮有賣還能現金回饋）
保護膝蓋、呵護雙腳、支持腰背，讓身體省下更多力氣，帶你走更遠的旅行。
即便是海拔不高的郊山，這幾樣好法寶還是需要的！
期待與你在西班牙朝聖之路相遇，Buen camino 。
▶▶▶ 作者：老蝦
山岳教練／靈氣導師／皮拉提斯教練／作家／領隊
你好，我是老蝦！
一年有 300 天都在山上，能上山就不會乖乖待在平地。
西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事，讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。
📆老蝦活動行事曆
西班牙朝聖之路 2024｜報名
熊野古道 2024｜報名報名
| 老蝦行程 | 海外朝聖練走說明 |
|---|---|
| 05/22 - 05/29 | 原始之路*滿 |
| 06/01 - 06/09 | 法國之路 |
| 06/12 - 06/29 | 葡萄牙沿海之路波多全段 |
| 08 月 | 富士山 |
| 09 月 | 秘魯馬丘比丘 |
| 10 月 | 馬來西亞神山 |
| 11 月 | 東方朝聖之路 |
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「西班牙諺語說沒有人是完美的，因為我就是沒有人 Nadie es perfecto. Atentamente: Nadie.」
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