朝聖之路西班牙事前準備 – 核心與燃脂運動

準備西班牙朝聖之路,又稱聖地牙哥朝聖,要運動吧!是的,出發前一定要做訓練,就算再忙也至少要抽時間上山健行或是平地柏油路練走,哪怕只是買鹽酥雞或是去超市,為了鍛鍊腳掌、膝蓋與肌肉們之間習慣走路的步調,暫時忘卻公車機車計程車,直接徒步前進目的地,養成每天走路的習慣對適應西班牙朝聖之路,非常重要。分享老蝦在出發前這幾個月的練習菜單吧!

出發走朝聖之路前,老蝦制定運動菜單如下

距離出發朝聖之路練習菜單
前半年整骨、坐姿、站姿等調整到最佳狀態
前 5 個月整骨、皮拉提斯、慢跑
前 4 個月皮拉提斯、燃脂長肌、慢跑
前 3 個月燃脂長肌、上山練習、慢跑
前 2 個月燃脂長肌、上山練習、慢跑
前 1 個月燃脂長肌、上山練習、平路走、慢跑

數個月前的姿勢矯正、復健整骨對已經坐在辦公室將近十年的壞掉軀殼很重要。

姿勢錯誤、肌肉施力不良的前提,走再多路、再多重訓都沒用,尤其在研究過皮拉提斯、韓國健身教練與日本足球選手的運動筆記,老蝦更加確信姿勢、走路步態是成功的第一步。

前情提要:西班牙朝聖之路長途健行運動準備挑一雙適合的登山鞋與羊毛襪

老蝦為了走更遠、看更多美景,從被診斷出脂肪肝後,開始大掃除(不要笑,這很重要),接著制定一系列復健菜單,再來是運動菜單,安排西班牙朝聖之路,迎接嶄新人生。

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如果你已經調整好姿態(包括站姿、坐姿、走路姿…等)、開始練習柔軟度、以及核心運動,恭喜你已經加入「跑更遠」俱樂部(愛開玩笑)。

朝聖之路準備核心燃脂練習時間
暖身 從零開始體幹訓練伸展篇10min
燃脂上半身肩膀、背、腹部20次*3回
燃脂下半身大腿、臀20次*3回
皮拉提斯核心、連動訓練15min
收操從零開始體幹訓練伸展篇10min
有氧運動 慢跑、間歇跑、快走20-30min

推薦書:《從零開始的體幹核心訓練

作者:日本 長友佑都

老蝦初次遇見這本書,看完心得「點頭如搗蒜」。其中提到的核心運動幾乎就是皮拉提斯,最棒的是有「呼吸輔助」的指引,對老蝦這樣不懂得搭配呼吸練習的人來說如當頭棒喝(自然也會進步神速)。作者用身體力行與從小到大多年的鍛鍊經驗,整理出這本核心秘笈,尤其在「想像」與練習的搭配,完全呼應老蝦核心教練所教,太感謝了。

*先看這本「體幹核心訓練」,訓練一~兩個月後,再看下面這本書「燃脂肌力訓練」,全程有皮拉提斯老師指導會更好。先有完善正確的觀念,再開始鍛鍊肩膀、背部甚至是下半身的肌肉,比起蠻幹?更重要!

下圖:西班牙朝聖之路銀之路的中繼點「梅里達」

推薦書:《最強燃脂肌力訓練,改變你的體態

作者:韓國 鄭周鎬

韓國健身教練(聽說是很多韓星的健身老師)所寫的燃脂肌力訓練書,全書最有價值的不只是每週每日菜單,包括飲食注意、常見練肌問題等都一併做解釋與回答。如果能多加一些關於運動中的呼吸輔助、施力肌肉示意圖就 100% 完美。用此書請注意不要變成「沒有靈魂的肌肉軀殼」。

注意

  • 平常沒做有氧運動的夥伴,突然鍛鍊燃脂肌力可能會換氣過度
  • 一個動作通常 20 次乘以 3 回合,量力而為不要做到送醫急救

*老蝦再次提醒:不舒服、有疑問…等,直接尋求醫療專業技能人員

葡萄牙朝聖之路西班牙camino copy

通常看到這的人差不多快成為中階者了!老蝦祝福擁有美麗線條與強壯的肌肉,走更遠、看更多!

下圖:西班牙朝聖之路,南部安達魯西亞重要海濱城市「加的斯」

下圖:南部安達魯西亞,朝聖之路「銀之路」起點,美麗豪放的「塞維亞

如果有關注西班牙朝聖之路相關節目,韓綜藝「西班牙寄宿家庭」應該不陌生。

雖然咱已遇不上韓國車勝元大廚,但是仍可以在徒步攻略朝聖之路後,自行享用韓式料理大餐!期待你的朝聖之路分享,不管是推薦練習也好、物品裝備也好、在朝聖之路遇上的故事也好,等你推文跟廣大熱愛西班牙的讀者分享。

每次走路,都有夥伴會問,是否有建議裝備?

【老蝦朝聖練走團系列】

數天以上的徒步旅行,常常一天走 20 公里以上,如何更省力?

朝聖練走團不只是上山練習徒步技巧,老蝦亦分享【練走技巧裝備實務活動】、【增肌燃脂從零開始 跟老蝦運動】、【靈氣自癒釋放深層壓力】、【老蝦!我有疑問!】,沒藉口可以發懶啦!

老蝦諮詢我有疑問朝聖練走練心都給問

除此之外。公共衛生健康領域出身的老蝦,會替自己準備:

登山杖(有避震功能更好)

▶ 透氣雙釦的背包(蝦皮有賣還能現金回饋

迪卡儂登山鞋與背包、美麗諾羊毛襪(透氣防臭,避免水泡)

保護膝蓋、呵護雙腳、支持腰背,讓身體省下更多力氣,帶你走更遠的旅行。

即便是海拔不高的郊山,這幾樣好法寶還是需要的!

期待與你在西班牙朝聖之路相遇,Buen camino 。

▶▶▶ 作者:老蝦

旅遊作家/領隊/靈氣導師

你好,我是老蝦!

老蝦愛吃、愛寫、愛大自然。西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。旅行是自己的事,讓你輕鬆旅遊就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。合作聯絡 [email protected]

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