爬山水腫怎麼辦 登山健行運動喝水策略跟你想的不一樣

爬山水腫怎麼辦,為甚麼爬山會水腫?登山健行爬山運動喝水需要策略?運動過程中喝水的節奏,跟你想的一樣嗎?邊走邊學,跟著大自然跟著天氣判斷學習,跟著自己的身體了解飲水方式跟頻率,口渴的時候怎麼喝,出發前該帶多少水,下山發現手掌水腫正常嗎?怎麼樣才不會爬山水腫?所有標準答案只有一步步地瞭解自己,才能看清方向。爬山水腫不要怕,一步步了解可能原因、排除因素、洽詢醫師等,是戶外運動愛好者的學習歷程。

現在閉上眼睛想想,平常運動時的自己,會喝很多水嗎?是豪飲狀態一口氣乾掉 500cc ,還是一次喝一小口~分段多喝幾次?或甚至沒有在運動中喝水的習慣?

關於運動喝不喝水、喝多少水這件事,一直都是運動界熱門話題。既然是老蝦朝聖練走,當然跟登山溯溪健行有關啦!我們將範圍縮小,討論「爬山運動時到底要喝多少水才好」?

老蝦跟夥伴上山下溪,出發前都會發行前通知,行前通知裡頭有老蝦特地撰寫的裝備確認表,其中一項「飲水建議:水該帶多少 ml 」,我是認真的回答「見仁見智」。

爬山帶多少水?

老蝦是這樣判斷水量的:

▶ 該日溫度(冬天、夏天所攜帶的飲水量策略不同)

▶ 該日濕度(是否降雨)

▶ 沿途是否有水源等補給點、是否過夜等

以郊山 3~5 小時半日登山運動來說。夏天的話,因為流汗考量可能會帶到 2000cc 甚至 3000cc 看路段。冬天的話 500ml 保溫瓶熱水搞定。

比方說夏天走劍龍稜就必定待超過 3000cc,一方面劍龍稜路途長,二來這邊靠海、風大太陽也大,水分蒸散快速,加上沿途無補給點,自然需要自備多點飲水。

倘若是冬天走七星山(七星山降雪),上回的台北大降雪時間,在七星山冰封時期登頂,老蝦準備 500cc 保溫瓶熱水,下山時大概才喝不到 1/2 。

或是冬天走康樂山、明舉山加上樂活公園大概 3 小時均速路程,老蝦飲水大概 10cc ,其他都留在下山時喝。

每個人每日飲水量有平均值,然而不代表一定得喝到多少才算足夠。透過一次又一次的登山健行經驗,知道自己的引水量大概多少,根據運動時間、運動狀態以及路線強度,設計安排自己的飲水量,聽起來似乎麻煩,實際上是真正關心自己體內變化的重要過程。

剛開始接觸登山運動時,每次都為了要帶多少水而煩惱,如果因為天氣炎熱把水喝光,萬一沒水喝就糟了。隨著一次又一次的經驗累積,意識到飲水量其實是可以訓練安排就恍然大悟。尤其跟著高山嚮導、山上原住民等活動累積登山經驗,喝水實在是件重要的事~有時候能不能好好照顧自己而順利登頂,喝水也是重要的一環。

既然講到運動中喝水,補充一下關於身體真正的渴吧!

有沒有「喝水怎麼越喝越渴」的經驗?

年輕時登山的老蝦,在還不清楚電解質失衡時,覺得喝水好像沒有解渴,越喝越多越口渴,明明汗流很多、水喝很多,卻怎麼還是那麼渴。

比起喝水,優先補充因為流汗而流失的電解質,透過鹽糖、酸梅、或是能量飲料補給,讓登山中的身體解真正的渴。

✔ 不豪飲,在真正口渴之前就間斷式喝小口

✔ 鹽糖或是酸梅(有鹽巴有糖的零食)等補充電解質優先

✔ 不論季節,溫熱水是不傷心(對心臟負荷較小)的重點

老蝦明白天氣熱呼呼的時候想喝碳酸飲料或是啤酒的那種暢快,認真想想,還是喝溫熱的水對心臟負荷比較小啊!無疑又是一場保護心臟的理智與喝汽水願望的拉鋸戰!!!

喝太多可能會帶來水腫,喝太少可能會脫水…多跟少之間衡量,就看自身感覺。

不論爬山過程中飲水夠不夠,身體都會告訴你…要不要喝。

爬山水腫怎麼辦?

有夥伴曾經問老蝦「下山時發現手掌水腫」該怎麼辦。

先以沒有特殊狀況為前提,當天運動完發生水腫可能來自很多因素。

第一種:缺乏活動

一直有在活動的手,比較不容易發生腫脹。如果右手拿登山杖,左手不拿登山杖甩來甩去,左手的血液回流量會減少,血液會聚集在沒活動的左手引起腫脹。

第二種:電解質失去平衡

運動時因為流汗等緣故,會讓體內電解質偏低,如果短時間補充大量水份,也可能導致血液含鈉量偏低造成手掌水腫。

如果下山後沒多久,手水腫的情況很快恢復原狀,就不用太緊張。倘若手掌水腫問題沒有因為下山而減緩,趕快掛門診找醫師討論是否有其他原因造成。

當然,運動過程中不讓過度飲水造成心臟負擔、也不讓飲水不足引起脫水症狀,適度酌量少少的喝、電解質補充,是照顧自己登山運動重要的一環。

當開始熱愛登山後,安排自己的飲水、規劃自己的攜帶水量就成為重要功課。很多時候不是有帶錢就能買到水喝,更不是下切溪谷就代表能找到水喝 #黑水塘的水能不能喝也要你能克服心魔的喝 。

以昨天跟夥伴去加里山看雲海為例,冬天上加里山,該日溫度 7 度左右好天氣,老蝦整天大概喝 300ml 含午餐煮水喝薑母茶,吃了一顆好好吃的酸梅。直到下山後才將身體所需一日水分補足。 #練過請勿模仿

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▶▶▶ 作者:老蝦

作家/領隊/靈氣導師/皮拉提斯教練

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一年有 300 天都在山上,能上山就不會乖乖待在平地。西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事,讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。聯絡 [email protected]

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