登山五四三

有氧舞蹈瘦身舞健身運動環遊世界版 cardio dance workout

有氧舞蹈好玩!跟著健身運動 cardio dance workout 環遊世界 ,在家待命時間我跳過的舞,從台灣出發、韓國、印度、西班牙、巴西拉丁美洲、寶萊塢、非洲黑人舞…等,跟著舞蹈與音樂環遊運動世界,這運動健身瘦身世界實在太好玩了!就算在家也能快樂爆汗、燃脂瘦身!還有什麼比快樂運動更棒的事呢?

老蝦是山岳教練、也是健身教練。平日會替自己找些任務享受生活。

因為疫情三級警戒待在家,身邊的人不是跳繩、健身環、跑步機或是在家騎飛輪、爬樓梯等。

跳繩還可以,但其他跟跑步類似的運動讓我興致缺缺。

自從跑過馬拉松半馬之後,當天就發誓告別跑步馬拉松這項運動。

老蝦日常?

平常除了在家無器材的肌力訓練、皮拉提斯核心運動、搭配瑜伽之外,決定趁待在家時,挑戰不一樣的運動。

這次我將目標擺在搜尋「有氧舞蹈健身」,也就是 Cardio dance workout 。

看老蝦後續心得分享之前,先說明:

老蝦跳過的有氧舞蹈都會標註難易度,也會說明是否適合平常沒有運動的夥伴。

有些舞,在沒有健身基礎之下直接跳,會有些危險。

有些舞,在本身沒有受過健身教練訓練或是健身老師訓練下,不適合。

當然,只是看看聽聽音樂當然 ok 啦!

如果想認真跳,務必量力而為,一開始不需要勉強自己做到 100 分。

有氧舞蹈對老蝦來說:慢慢來,讓身體慢慢跟上節奏,先求有動不受傷,再來慢慢做到「跟影片好像很像」。

最重要的是「享受其中」。

距離上次跳舞大概已經 20 幾年前,只有小學跳過體操而已吧(事實上體操應該不算有氧舞蹈吧!?)。

仔細想想,自己的舞蹈細胞可以說是零…對於速度快一點的動作直接放棄。

雖然皮拉提斯練久了多少對伸展有幫助,倘若要自己的肢體像是果凍或是彈簧那樣,幾個月前的我肯定沒辦法。

更不用說聽到音樂讓身體一起律動這件事,簡直毫無可能。

對,我有肢體障礙,同手同腳還算基本症狀,搞不清楚左右腳誰在前後才是惡夢(我還真跳到腳打結呢)。

說了一堆自己的壞話,我想說的是「跳舞真心很有趣」。

雖然有些健身教練覺得有氧舞蹈容易把練起來的肌肉帶走,簡言之想想運動對自己來說到底是為了什麼?

如果想跳開心、跳甩肉、跳燃脂,有氧舞蹈或是近年流行的 Zumba ,請盡量嘗試並且量力而為。

以下有氧舞蹈大部份都是 30 分鐘左右長度,有些以音樂長度為單位大概 4 分鐘左右(重複跳幾次就 30 分鐘了)。

以下影片不需要任何健身器材,可以準備運動鞋,或是一張瑜珈墊+光腳即可。

鄭多燕 小紅帽

老蝦心得:跟鄭多燕小灰帽相比,我個人比較喜歡小紅帽版本的運動。動作安排的次數足夠你跟得上,運動的速度不會太快,就算左右錯邊或是來不及,也可以跟上小紅帽的速度。

鄭多燕早在數年前就紅遍大街小巷,連當時不運動的我,都知道鄭多燕。也知道很多人在跳鄭多燕減肥,而這些跳舞減肥的人到底減了多少,其實我不知道。

▶ 適合:沒有健身習慣,更沒有上過健身房,初期想減肥的人(此處的減肥針對 BMI 屬於肥胖狀態)。

▶ 注意:影片中有較多深蹲動作,如果自覺膝蓋腳踝穩定度不足,請自己調整動作(例如只運動上半身),請不要受傷。

▶ 撇步:音量調大聲一點,很來勁

[FHD] FIGUREROBICS (FIGUREROBI) – Jungdayeon_チョンダヨン_ 郑多燕_鄭多燕_30 Min Fat Burning Cardio Workout https://www.youtube.com/watch?v=llngXWgQeaU

鄭多燕 小灰帽

老蝦心得:可能我比較喜歡小紅帽的團隊裝扮,邊跳邊看就很有 fu 。

因為跳了小紅帽,想說試試看小灰帽。小灰帽動作比較偏重上半身,不像小紅帽針對骨盆與屁腿有比較多的著墨。

▶ 適合:沒有要練下半身,只是想練上半身如手臂的夥伴。

▶ 注意:爆汗炸脂程度還是小紅帽略勝一籌。

[FHD] FIGUREROBICS (FIGUREDANCE)-Jungdayeon_チョンダヨン_ 郑多燕_鄭多燕_30 Min Fat Burning Cardio Workout https://www.youtube.com/watch?v=Jd8Iom0T9Wk

印度鄭多燕 Boxing

老蝦心得:炸腿!怎麼累得要命還在 Warming up !

因為朋友提到,才知道有印度鄭多燕影片的存在。

其實印度鄭多燕本名是 Bipasha Basu ,是印度超超超超有名女演員。

印度鄭多燕 Bipasha 最紅的就這兩首動作舞蹈,對平常沒有重訓的人來說,Boxing 這首應該會讓你哭笑不得,看影片底下推文就知道有人還在暖身 Warming up 的時候就棄賽了(大笑)。論速度感, Boxing 這一首的律動會好一點,至少肢體障礙如我,跟得上(遮眼)。

▶ 適合:想要炸腿炸屁股的夥伴(笑)

▶ 注意:結合拳擊有氧與大量下半身鍛鍊

▶ 撇步:音量調大聲一點,記得選不靜音版本

影片: 30 Min Fat Burning Cardio Workout – Bipasha Basu Unleash ‘Full Routine’ – Full Body Workout  https://www.youtube.com/watch?v=LUrrN6cEBRQ

印度鄭多燕 有氧舞蹈

老蝦心得:我最喜歡的一首有氧舞蹈!每週至少跳一次!

第一次跳這首時,是我剛接觸有氧舞蹈世界,還搞不清楚難易度差別時,還沒跳完已經全身傻眼。

應該算是目前我跳過很多有氧舞蹈( Cardio )裡面….最需要加速的一支影片了。雖然跟上 Bipasha 已經不容易,但是我很確定跳這支舞的時候,身體非常開心。

▶ 適合:速度感極強,身體彈性很足都跟得上速度的夥伴,最後一分鐘結合認真來一場美麗又爆汗的有氧舞蹈。

▶ 注意:如果你對跳舞還很陌生,可以跟著跳,切記不要受傷就好。

▶ 撇步:請注意 Bipasha 的頭髮~多美!怎麼跳都不會亂,我的老天鵝啊!

影片:30 Mins Aerobic Dance Workout – Bipasha Basu Break free Full Routine – Full Body Workout https://www.youtube.com/watch?v=tj9d6aBOzDo

FITSEVENELEVEN Tanju

老蝦心得:所有我跳過影片中最有互動感,彷彿一對一線上教學的老師

一開始找西班牙風格、拉丁風格舞蹈的時候,發現了 Tanju 老師的在家有氧舞蹈。

因為喜歡西班牙文,聽西班牙語音樂跳舞很正常吧!

我必須說 Tanju 的動作扎實,而且每一個動作做得非常飽滿,是一個自嗨的老師,會讓學生一起歡樂的老師(很多影片都是老師嗨而已,畢竟是錄影片….)。

▶ 適合:有做其他運動,初次接觸有氧舞蹈的夥伴

▶ 注意:片尾的伸展操可以看自己身體狀況再決定要不要調整姿勢

影片:

街舞韓國 KPOP MYLEE

如果在網路上搜尋減肥舞、熱門燃脂舞、瘦身舞,網路多半優先推薦韓國 KPOP (至少有推薦給我啦)。

剛開始看 MYLEE 影片時,蝦整個傻眼!

「我應該沒辦法吧」

「老師好軟 Q 喔!真羨慕!」

幾個禮拜過去,總算能跟上一點點,身體可能還是沒有老師那麼 Q 彈,至少擺擺手跟甩腿這件事我還能做到。看到老師跳那麼開心,就覺得自己可以做到(握拳)。

▶ 適合:有舞蹈基礎或是以前跳過舞的夥伴,不然會跟老蝦一樣,運動就在一陣慌亂中度過。

▶ 注意:跟不上是正常,可以先跳幾次 Marshall 習慣後再跳 MYLEE 的影片。

以下是 Marshall 的舞蹈運動影片,每一首歌時間都不長,有足夠的次數讓我們多多練習,頗勵志的!

只要有心,人人都可以跳上一段有氧舞蹈。

拉丁風格 Dance

跳舞是這樣的,肉眼看起來都 ok ,自己跳起來怎麼都不太一樣(是很不一樣吧)….

拉丁風格自嗨是必備元素,影片很棒的一點是有「調整動作」。

如果覺得中間老師示範的動作太高難度,請參考旁邊黑褲子老師的姿勢。

▶ 適合:超愛扭屁股的夥伴

▶ 注意:老師講話講超多…其實常常跳到來不及,根本不知道老師在說什麼….(擦汗)

AFRO BRAZIL 風格

看到巴西,就點了進來。

結果不是講葡萄牙文(大笑)

自嗨元素必備,三位老師會輪流到中央的位置帶動作。老樣子,光是忙著照抄,已經快跟不上….

更不用說有沒有做到位了。

▶ 適合:扭屁股的夥伴

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運動就是要開心,不是嗎?

與其做很多讓自己不開心的事,讓身心歡天喜地的一起合作,才是我的生活正職。

歡迎推薦我你喜歡的運動舞蹈音樂,有音樂搭配的更佳。

任何不舒適的地方,請洽醫療人員。

想諮詢適合自己的健身菜單、評估飲食運動頻率、以及健身相關項目內容,歡迎找老蝦預約諮詢。

▶▶▶ 作者:老蝦

山岳教練/靈氣導師/皮拉提斯教練/作家/領隊

你好,我是老蝦!

一年有 300 天都在山上,能上山就不會乖乖待在平地。

西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事,讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。

聯絡 shrimplitw@gmail.com

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