朝聖之路西班牙事前準備 – 運動訓練菜單內湖篇

西班牙朝聖之路行前準備?朝聖之路出發前先檢查自己身體怎麼樣,平常的運動菜單可以如何設計。因為超時工作崩壞的肩膀、上背與骨盆,我只能說復健之路遙遠但一定不負自己苦心。從核心運動、皮拉提斯與呼吸開始,西班牙朝聖之路持續更新,想跟老蝦一起走朝聖之路很歡迎 Mail 登記。我相信什麼都不做還是可以走完朝聖之路,但也因為朝聖之路,老蝦開始注意自己與身體之間的「距離」原來那麼遠。不要擔心自己無法完成,先動手準備調整身體就對了!

在完成西班牙全制霸之前,還有一段「朝聖之路」必須要走。不論是否為天主教徒,都能走朝聖之路(對,老天是公平的),在介紹朝聖之路前,先說說老蝦如何在半年前開始自我健康檢查、以及訓練走路的菜單。

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*不用羨慕別人是如何完成的,先管好自己就對了

*不管人家幾個人出發,問自己想不想出發就好

自我體格檢查

因為到東京工作兩個月,每天的負重讓右肩抬不起來,終於在兩個月後承認「自己老了」,去醫院做脊椎檢查與整骨。

下圖:Chemin de compostelle by Gilles Roy

過去 30 幾年的錯誤姿勢、工作與生活習慣姿勢(翹腳、懶骨頭躺法、二郎腿…等)造成老蝦的軀幹就像悲慘世界一樣

  • 脊椎側彎(其實這大學時期就有)
  • 脊椎過度僵直(看起來站得很挺其實柔軟度程度是負的)
  • 骨盆收不回去導致骨架整個往下垮

各位男女老少:

二郎腿、翹腳雖然體感舒適,長久下來對身體其他骨頭的負擔非常大。倘若想得到骨盆歪斜、骨盆移位、或是骨盆收不回去,天天翹二郎腿絕對是悲慘世界的捷徑。

>>> 現在習慣翹腳的可能無感(老蝦當初也是),到 35 歲以上時就會「非常有感」

  • 上背、四肢的筋膜長時間過度緊繃收不回來
  • 肌肉持續緊繃,無法理解何謂放鬆
  • 背的肌肉痛感遲鈍(疼痛通常要一天後才會傳達到腦袋,被笑現代雷龍)

目前檢查出這些問題,祈禱不要再增加症狀,畢竟光上述這些雜症就很難對付了!

事前訓練

發現身體狀況百出,被警告不可重訓,需要先從恢復肌肉與骨骼適當位置開始。老蝦復健之路就從整骨被師父罵得半死,找了瑜珈皮拉提斯老師王思惠一對一指導「核心運動、皮拉提斯」,搭配自己課後「有氧運動」,朝聖之路準備開始!

Q. 為甚麼要學核心或皮拉提斯?

A. 因為核心無力在背重物或是走路、跑步下容易施力錯誤導致運動傷害而不自覺(這些都老師教的不是我亂蓋)。

 

Q. 誰可以學核心或皮拉提斯?

A. 都可以學,不管你幾歲、不論你有無受傷,都可以請專業老師評估適當的核心鍛鍊、皮拉提斯的訓練動作等。

 

Q. 不能看線上教學自學嗎?

A. 可以,只要你已經找老師帶過且熟練。初學者(如老蝦)依照老師一對一的指導動作、力求施力正確、鍛鍊到正確位置的肌肉、練習呼吸、腹式呼吸的原理與應用,熟悉之後再自己練習就沒問題了(像老蝦完全沒做過,雖然以前會打籃球跟排球,對運動傷害其實一無所知,更不用說核心是啥是地球中心嗎?)

接著隨時隨地只要保持清醒,確認自己在日常生活中的活動姿勢是否 OK,例如翹腳絕對禁止。

不翹腳、沒有二郎腿
打電腦手肘保持 90 度
打電腦工作時腰桿挺直不斜躺
背包時提醒核心腹部肌群要用力
站著時保持左右兩側肌肉施力相當

*老蝦的規畫是核心練起來、骨頭都恢復對的位置後,再去做重訓,才不會多做多錯、身體壞掉而不自覺

*老師背景是醫護人員,所以對肌肉精準度以及指導的細膩度非常到位,根本是老蝦的「續命師」

下圖:Chemin de compostelle by Gilles Roy

老蝦頭兩個月每日運動菜單(夏)有

  • 慢跑 30 分鐘
  • 核心運動與皮拉提斯 60 分鐘(因為身上帶傷,每週一次請教練家教))

第三個月(秋冬)到朝聖之路啟程之前,加碼

  • 週末走路至少 2 小時(內湖忠勇山、金龍寺、碧山巖、剪刀石等)
  • 每天核心運動
  • 每個月一次脊椎調整

下圖:某個週末老蝦發現的「內湖黃金之路」(沿途的路上..很有味道)

下圖:一樣可以從捷運內湖站出發,往外雙溪的產業道路,特色是清晨綠蔭多,減少陽光直曬,來回約 10 公里

下圖:這天算是在內湖碧湖公園附近探路,對照 Google Map 來回走了將近 2 個半小時,約一萬步,尤其在麗山高中的上下斜坡中算是有小小鍛鍊了一下

維持體態、好好的吃飯、定時補充睡眠、維持腦袋與身體之間的聯繫,也是我對朝聖之路合一的致敬起點,繼續看下去!

下圖:西班牙朝聖之路的地理位置圖,終點站 Santiago de Compostela 位在最西邊處,還沒出發已經讓人興奮不已啦!看到會經過我最愛的潘普洛納(奔牛之城)就非常興奮!

Q. 關於西班牙朝聖之路需要走幾天或是安排幾日?

A. 老蝦整理如下:

天數出發地
5Sarria
7Vega de Valcarce
10Astorga
13León
22Burgos
30Pamplona
32Zaragoza

Q. 朝聖之路幾月去最好?

A. 一年四季都很好,想避開雨季可以看這裡 Camino Weather Map (followthecamino.com)

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「西班牙諺語說沒有人是完美的,因為我就是沒有人 Nadie es perfecto. Atentamente: Nadie.」

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