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百岳新手玉山登頂行前訓練日記與裝備採買 沒爬過山一定要看 玉山我來了

玉山新手準備登山百岳

玉山裝備怎麼選。玉山中籤玉山我來啦!新手爬玉山不怕,老蝦百岳新手都沒在怕,做好萬全準備、行前負重訓練、核心鍛鍊,以及該花的錢都買一買。附玉山排雲申請、五星級排雲山莊注意事項、爬玉山主峰兩天兩夜登頂時間表。平常爬不爬山都要做的增肌燃脂已成為老蝦養生之道,爬什麼山都沒在驚,台灣人一生三件事之一就是爬玉山。感謝老天,抽到玉山跟排雲山莊啦(文末夏天爬玉山裝備)爬百岳前一個月的訓練有哪些?整理整理。

爬百岳前一個月的訓練有哪些?

開始爬高山前一個月訓練菜單有哪些?

登玉山,台灣人一生完成三件事之一。

*序曲:出發玉山前的老蝦練習菜單登頂玉山花費整理

*首篇:出發玉山登山口前一晚入住望鄉部落

*中篇:從塔塔加小隊玉山登山口到排雲山莊

*尾聲:從排雲山莊摸黑直登玉山主峰

爬玉山申請

要上玉山主峰群峰等,需要申請入園證與入山證,就算你單日往返也要提前申請。

懶惰的人直接報登山商業旅行社的商業團就好了。其實申請玉山入園不難,最難的是隔夜的「山屋申請」,當然還有一定要準備的玉山裝備新手篇。

*玉山主峰或是玉山西峰單日往返入園案件增加,從 2020/8/1 起至年底想要單日往返主峰者,需要進行抽籤作業,每天乘載量是 60 人,每一個隊伍的單位是 1 ~ 12 人。需要在出發前 5~20 日之前申請。

這比買機票出國機率還低,因為中籤率不到 5% ,尤其號稱五星級的排雲山莊(號稱五星級山屋,有熱水有晚餐),天天一堆人搶抽籤搶著住。

登玉山裝備檢查表

裝備數量
大背包35-50公升
攻頂背包10公升
背包套防水用
防水塑膠袋
登山杖一組
頭燈電池一組
水壺保溫瓶一公升
身分證入山用
行動糧午餐兩份用
登山鞋中筒以上
襪子兩雙以上
雨衣雨褲輕便禁止
長袖排汗衣褲走路用
備用長袖衣褲備用
保暖衣物睡覺用
保暖毛帽睡覺用
保暖手套保護末梢
遮陽帽高山曝曬
防曬用品以免曬傷
個人藥品耳塞眼罩記得

*行動糧沒有絕對,帶自己愛吃上玉山就行了。記得垃圾自己帶下山。

*夏天爬玉山裝備怎麼帶,其實一樣。

海拔每上升 1000 公尺就低 6 度,即可換算山頂到底溫度幾多,再怎樣都只能用寒冷形容,保暖衣物毛帽不可少,暖暖包是否需要?

老蝦測試黏貼暖暖包在背上完全毫無溫暖感覺 XD 我下次再來不會再帶暖暖包惹。

裝備(蝦皮下單牌子(蝦皮下單
行動糧芒果乾果乾堅果等爽糧
大背包Gregory 45L 我的40L+背包
攻頂背包Osprey DL13 輕量化小包
背包套防水用買包附贈
輕量傘台灣製最輕量防風傘
防水袋Seal Line 百岳自有品牌
登山杖Komperdell 蝦貝
頭燈電池法國 PETZL 流明>200即可
水壺保溫瓶記得選可裝熱水 我在百岳買的
襪子羊毛襪 記得不要買錯
雨衣雨褲達新牌兩截式 不要買太合身
長袖排汗衣褲每個品牌都會買來試試看,選自己喜歡的樣式即可(蝦皮下單
保暖毛帽我自己的是百岳100的贈品,超好用
攀爬手套3M 便宜好用手套
保暖手套攀岩拉繩手套用 3M 的。保暖手套目前沒有找到好用的。
遮陽帽有防曬係數、有拉繩可綁住的即可(蝦皮下單

下圖:瑞芳茶壺山步道一景

登玉山體能訓練日記

從不愛運動到忽然爬百岳,出發前兩個月訓練是一定要的(是說任何狀況都有特例,朋友完全沒爬過大山,第一次就去奇萊照樣活跳跳,完全看個人選擇,請量力而為)。

前 20 天:一個好背包勝過千言萬語

老蝦跑去買中型背包(約 44 公升),同時確認裝備表上物品是否需要採購,例如頭燈、壓力褲(山上保暖用,屬於個人選擇)。光是買背包就花了 2 小時(從選包、試背、塞上重量之後的測試、確認結帳),這天確定入手人生第一個專業登山背包,號稱背包大神的品牌。

前 19 天:與背包相處

趁天氣涼爽,裝了五公斤在內湖一帶練走。再加三公斤返回住處,跟自己的背包相處,摸索每個背包口袋以及熟練上登山杖的手勢…等。今天老樣子增肌燃脂鍛鍊 1.5 小時,全身大爆汗。

前 18 天:有雨照樣帶包走

這天朝聖練走團上山健行,帶著約 6 公斤(連同背包)裝備搭配內湖郊山崎嶇地形,上上下下練腿練核心,順便跟夥伴哈拉,感謝夥伴相贈豐盛玉山行動糧!還沒開吃已經覺得成功一大半。

前 17 天:豐盛大餐

「不能先偷吃喔~~~」「上玉山再吃~~~」老蝦練走團夥伴好貼心,昨天練走時拿出這包行動糧作為老蝦登頂玉山的賀禮。滿滿各式各樣甜鹹餅乾梅干堅果,看起來好好吃,還有人參熱飲感覺超好喝,兩天兩夜乾糧就決定喝它了。先供在玻璃櫃上每天欣賞,是說負重訓練真的很容易餓……走沒幾步路就「咕嚕」。

16 天:手機氣象僅供參考

前一天寫落雨,連假最後一日好天氣。時間總是意想不到的快速溜走,研究要帶什麼碳水化合物上山,還有適合練習的內湖郊山,就算是休息日也好好做功課。下週還有桃園秘密練習(撒花)、朝聖練走團,以及燒肉等我們。不愧是處女座。

前 15 天:跟媽媽逛台北

今天最重要的大事就是跟媽媽逛台北、帶媽媽去放鬆筋骨。帶著背包,裝著供品水果蛋糕、水煎包、草仔粿、水、感謝 Izumi 推薦的週邊美食,愉快地跟媽媽欣賞台北這數十年的轉變。「背那麼大一卡,看了就很重」媽媽說,疏不知他才是老是把東西往身上扛的事主 -_- 。 「哪會!好的重裝多日包勝過千言萬語,因為身體會感謝你。」只選「對的包」,不買貴的包。什麼都不懂也不打緊,反正身體都會告訴你,背到身體壞了自然就知道有問題。

前 14 天:雨衣來了

頭燈跟兩件式雨衣到手,裝備逐一齊全,背包嚷嚷要出門,明天不是就出去鍛鍊了嘛!練走夥伴贈送的邪惡奶茶,秘訣是鮮奶打底再倒入奶茶,幸福~。帶奶茶上玉山一定很威。照片背景的攀岩書籍,沒錯,正在研究。

前 13 天:夭壽上坡

忘記更新手機系統結果鬧鐘離我遠去。校園禁止開放,來去山上找大自然跑步,「你來練馬拉松嗎?」路過的登山阿嬤忍不住問,無力回答(笑倒)。可能跑太慢了,手機顯示為走路….(眼神死)。

前 12 天:吃喝補身

飲食跟練走一樣重要~~~。中午回家給媽媽補,傍晚給朋友們補。無法飛日本吃燒肉,在台灣吃一頓,覺得開心。謝謝朋友招待,有緣成為練走夥伴,無比榮幸。不好意思不吃牛這件事讓你們驚嚇了(掩面)。

前 11 天:桃園秘密訓練

椒麻雞、甜不辣、椒鹽里肌肉、黑糖珍珠鮮奶~~~感謝好夥伴,哪邊好吃好喝通通知道。感謝好夥伴,哪邊好練走通通知曉。走差不多 14 公里加一點腳踏車。什麼地形都有還跟著越野車步道衝衝衝,背包也從 7 公斤慢慢增到 12 差點沒被壓扁。好好吃的茶自點,好好吃的燒肉,感謝西班牙朝聖之路讓我們相識,約好一起徒步旅行全世界。在台灣走走真心很不錯

前 10 天:踩著小溪流下山

上午運動過後,中午趕著戶外上課「朝聖練走技巧實務」,明明還沒落雨,碧湖公園人潮只有以往 1/10 ,可能疫情加減影響戶外人流。上課到一半,人在金面山東西縱走,滂沱大雨不肯停歇,就這樣踩著小溪流下山,全身髒兮兮好像從泥土剛誕生。

學生說:「前幾天的勞累好像都留在山裡,完全釋放了」超棒,大自然永遠都是最好的老師,最好的夥伴。

前 9 天:增肌燃脂

細心的人,會發現老蝦朝聖練走團四月假日場次變多。一方面我本來應該人在西班牙(來根菸)一方面喜歡跟夥伴們一起徒步遊山水,加上玉山前特訓,增加了增肌燃脂(有線上班)、練走技巧、假日團場次,而且風雨無阻。很幸運,因為朝聖之路結交許多喜愛大自然與美食的好朋友。雨中仍然一起同行、互相協助,我們都是朝聖之路的真愛。

前 8 天:備受寵愛

本想要早起,醒來已經太陽快過半,練走團夥伴傳了五色鳥上工影片實在太可愛!!我腦袋也想裝避震器哈哈哈。下午跑山路去,表現比上次好很多,可能跟找到節奏加上適應溫度有關。意外發現走路跟跑步很像,眼前都是幻想,跟著自己的步伐一點點前進才是正解。下山遇到正要回家的內湖鄉民,一起走了段開山刀捷徑,聊個天,看著隔壁剪刀石上滿滿人頭,一起讚嘆「住內湖真好」。

今天就用跑山路跟增肌燃脂做完美結束。

前 7 天:與山林共舞

昨天跟練走夥伴們到北投探路,練一下大腿,順便看看北投這邊氣場怎麼樣,好好玩啊昨天,等我遊記。

回家收到玉山行前通知,wooow 運氣很好的會遇到寒流,還有雷雨。人家說爬大山遇到暴雨很可怕,想了想,能爬玉山遇到落暴雨、寒流機會也不多,去鍛鍊一下心性也不錯,真的要帶暖暖包了我想。

倒數 7 天,再度成為昨天的日記,當運動成為工作一部分後,時間過的飛快,今天要挑戰從海拔 0 到 1000 。

前 6 天:在山上吃海蜇皮好囂張

睡多剛好避開落雨,老天真的很有意思。 PS 食物袋好好用,尤其爬大山做訓練很方便又輕巧。

前 5 天:玉山上吃什麼

這天半休息狀態,計畫隔天拿下台北第一高峰、下週拿下台灣第一高峰。決定回家幫忙炒花生,而且用我在西班牙找到的橄欖木鍋鏟,媽媽說花生帶到玉山上去吃,還沒出發就流口水。

前 4 天:台北第一高峰

邁入休息日之前,跟朝聖練走夥伴來到七星山主峰、東峰與夢幻湖。真心,要練熊野古道、遍路、法國牛山,這邊是不錯的訓練場。

山友是很奇妙的生物,話家子一開就停不下來,熱情展示自己的世界觀,包括曬太陽戴口罩等什麼價值觀通通都有,參考不等於接受,沒有絕對的做法,自己想怎麼做才是最重要的體驗,世界就是如此多元美麗。

前 3 天:去嚮家喝飲料

休息日養精蓄銳,今天夭壽熱,想念嚮家涼水的甘蔗青,先用了乾洗手(滿 300 就有,揪一揪立刻拿到一瓶)洗了手拿吸管喝飲料,完美。本以為內科假日人煙稀少,疏不知道台北金面山這邊下山人超多,來買飲料的也特別多,想必剪刀石已被人頭塞爆。不知道下週玉山會不會落雪(謎)。

前 2 天:打包打包

邊弄練走團松羅湖一日遊,邊打包上玉山的裝備跟糧食,最後決定一切從簡,回來再補。牆上掛著台灣百岳地圖,「聽說嘉明湖比較累」「哪會,七彩湖更累」「回來再看要去哪一座」。「登頂那天下雨 100% 囧」「那就下啊,至少沒有下雪吧@@」「看來雨衣會派上用場」「沒白帶也好啊哈哈哈」

記憶點

  • 拜拜用地瓜被媽媽罵了
  • 北投媽好厲害,氣場很好
  • 走路一路上面天山,賀媽祖聖誕超有誠意
  • 北投市場鼎利滷味怎麼這麼好吃
  • 下次帶大家練走來市場補給,免帶午餐直接採買
  • 雙魚座五十年老店紅茶不錯喝
  • 樓梯好多啊
  • 我們好強 9 地瓜好重….
  • 時間好快,怎麼好像快出發了,還沒買備用登山褲子欸囧。

*日記待續,更新中

有氧運動鍛鍊

照專業嚮導的說法,建議從快走或慢跑等有氧運動開始,至少維持 30 分鐘不停歇,每兩到三天跑一次,維持固定休息讓肌肉恢復疲勞。另外老蝦必做的就是增肌燃脂運動,可以參考老蝦的鍛鍊菜單。

【老蝦朝聖練走團系列】

數天以上的徒步旅行,常常一天走 20 公里以上,如何更省力?

朝聖練走團不只是上山練習徒步技巧,老蝦亦分享【練走技巧裝備實務活動】、【增肌燃脂從零開始 跟老蝦運動】、【靈氣自癒釋放深層壓力】、【老蝦!我有疑問!】,沒藉口可以發懶啦!

老蝦諮詢我有疑問朝聖練走練心都給問

除此之外。公共衛生健康領域出身的老蝦,會替自己準備:

登山杖(有避震功能更好)

▶ 透氣雙釦的背包(蝦皮有賣還能現金回饋

迪卡儂登山鞋與背包、美麗諾羊毛襪(透氣防臭,避免水泡)

保護膝蓋、呵護雙腳、支持腰背,讓身體省下更多力氣,帶你走更遠的旅行。

負重訓練

最晚出發前兩週開始進行負重訓練,背上山時 60% 與 80% 的重量,在郊山(海拔 1,000 以下)走 3~5 小時。讓身體適應這般重量應付爬坡,這點非常重要。

高山症對策

如同老蝦之前爬馬丘比丘、普諾高海拔湖泊一樣(老蝦秘魯團能量健行在這),高山症可以做好事先各種準備,其他就交給現場。

沒有人有絕對高山症,每個人當下身體狀態截然不同。一般我們住在平地,難得上一次海拔超過 2,500 的高山肯定多少有反應,只是大小問題。不管哪種預防方案(紅景天、呆慕斯…)等,好好去診所問醫生、遵照醫囑執行高山症對策就是。

老蝦小結

爬過玉山的人通常都說玉山適合百岳新手,不管別人怎麼說,決定要爬就好好準備(登山排汗衣服品牌比較)、認真面對。其他就留給完成玉山的自己,細細品味。能抽到玉山覺得幸運,感謝老天、感謝自己。

*文末附上新手登玉山裝備檢查表與玉山行程表

玉山行程時間表

玉山行程規畫預計進度
玉山 Day0 ---
19:00出發
22:00夜宿玉山塔塔加海拔2,500
玉山 Day1---
07:00出發
08:30登山0K
前鋒口2.7K
西峰觀景台5K
12:00午餐
大峭壁6.7K
16:00排雲山莊入住8.5K
18:00晚餐
20:00zzZ
玉山 Day2---
02:00早餐
02:30主峰
三岔路
碎石坡
風口
主北岔路口
06:00玉山主峰
三岔路
排雲山莊
大峭壁
12:30西峰觀景台
14:30登山口結束

▶▶▶ 作者:老蝦

作家/領隊/靈氣導師/皮拉提斯教練/山岳教練

你好,我是老蝦!

一年有 300 天都在山上,能上山就不會乖乖待在平地。西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事,讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。

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