玉山裝備怎麼選。玉山中籤玉山我來啦！新手爬玉山不怕，老蝦百岳新手都沒在怕，做好萬全準備、行前負重訓練、核心鍛鍊，以及該花的錢都買一買。附玉山排雲申請、五星級排雲山莊注意事項、爬玉山主峰兩天兩夜登頂時間表。平常爬不爬山都要做的增肌燃脂已成為老蝦養生之道，爬什麼山都沒在驚，台灣人一生三件事之一就是爬玉山。感謝老天，抽到玉山跟排雲山莊啦（文末夏天爬玉山裝備）爬百岳前一個月的訓練有哪些？整理整理。
爬百岳前一個月的訓練有哪些？
開始爬高山前一個月訓練菜單有哪些？
登玉山，台灣人一生完成三件事之一。
＊序曲：出發玉山前的老蝦練習菜單、登頂玉山花費整理
＊首篇：出發玉山登山口前一晚入住望鄉部落
＊中篇：從塔塔加小隊玉山登山口到排雲山莊
＊尾聲：從排雲山莊摸黑直登玉山主峰
爬玉山申請
要上玉山主峰群峰等，需要申請入園證與入山證，就算你單日往返也要提前申請。
懶惰的人直接報登山商業旅行社的商業團就好了。其實申請玉山入園不難，最難的是隔夜的「山屋申請」，當然還有一定要準備的玉山裝備新手篇。
＊玉山主峰或是玉山西峰單日往返入園案件增加，從 2020/8/1 起至年底想要單日往返主峰者，需要進行抽籤作業，每天乘載量是 60 人，每一個隊伍的單位是 1 ～ 12 人。需要在出發前 5～20 日之前申請。
這比買機票出國機率還低，因為中籤率不到 5% ，尤其號稱五星級的排雲山莊（號稱五星級山屋，有熱水有晚餐），天天一堆人搶抽籤搶著住。
登玉山裝備檢查表
| 裝備 | 數量 |
|---|---|
| 大背包 | 35-50公升 |
| 攻頂背包 | 10公升 |
| 背包套 | 防水用 |
| 防水塑膠袋 | 大 |
| 登山杖 | 一組 |
| 頭燈電池 | 一組 |
| 水壺保溫瓶 | 一公升 |
| 身分證 | 入山用 |
| 行動糧 | 午餐兩份用 |
| 登山鞋 | 中筒以上 |
| 襪子 | 兩雙以上 |
| 雨衣雨褲 | 輕便禁止 |
| 長袖排汗衣褲 | 走路用 |
| 備用長袖衣褲 | 備用 |
| 保暖衣物 | 睡覺用 |
| 保暖毛帽 | 睡覺用 |
| 保暖手套 | 保護末梢 |
| 遮陽帽 | 高山曝曬 |
| 防曬用品 | 以免曬傷 |
| 個人藥品 | 耳塞眼罩記得 |
＊行動糧沒有絕對，帶自己愛吃上玉山就行了。記得垃圾自己帶下山。
＊夏天爬玉山裝備怎麼帶，其實一樣。
海拔每上升 1000 公尺就低 6 度，即可換算山頂到底溫度幾多，再怎樣都只能用寒冷形容，保暖衣物毛帽不可少，暖暖包是否需要？
老蝦測試黏貼暖暖包在背上完全毫無溫暖感覺 XD 我下次再來不會再帶暖暖包惹。
| 裝備（蝦皮下單） | 牌子（蝦皮下單） |
|---|---|
| 行動糧 | 芒果乾、果乾堅果等爽糧 |
| 大背包 | Gregory 45L 我的40L+背包 |
| 攻頂背包 | Osprey DL13 輕量化小包 |
| 背包套 | 防水用買包附贈 |
| 輕量傘 | 台灣製最輕量防風傘 |
| 防水袋 | Seal Line 百岳自有品牌 |
| 登山杖 | Komperdell 蝦貝 |
| 頭燈電池 | 法國 PETZL 流明>200即可 |
| 水壺保溫瓶 | 記得選可裝熱水 我在百岳買的 |
| 襪子 | 羊毛襪 記得不要買錯 |
| 雨衣雨褲 | 達新牌兩截式 不要買太合身 |
| 長袖排汗衣褲 | 每個品牌都會買來試試看，選自己喜歡的樣式即可（蝦皮下單） |
| 保暖毛帽 | 我自己的是百岳100的贈品，超好用 |
| 攀爬手套 | 3M 便宜好用手套 |
| 保暖手套 | 攀岩拉繩手套用 3M 的。保暖手套目前沒有找到好用的。 |
| 遮陽帽 | 有防曬係數、有拉繩可綁住的即可（蝦皮下單） |
下圖：瑞芳茶壺山步道一景
登玉山體能訓練日記
從不愛運動到忽然爬百岳，出發前兩個月訓練是一定要的（是說任何狀況都有特例，朋友完全沒爬過大山，第一次就去奇萊照樣活跳跳，完全看個人選擇，請量力而為）。
前 20 天：一個好背包勝過千言萬語
老蝦跑去買中型背包（約 44 公升），同時確認裝備表上物品是否需要採購，例如頭燈、壓力褲（山上保暖用，屬於個人選擇）。光是買背包就花了 2 小時（從選包、試背、塞上重量之後的測試、確認結帳），這天確定入手人生第一個專業登山背包，號稱背包大神的品牌。
前 19 天：與背包相處
趁天氣涼爽，裝了五公斤在內湖一帶練走。再加三公斤返回住處，跟自己的背包相處，摸索每個背包口袋以及熟練上登山杖的手勢…等。今天老樣子增肌燃脂鍛鍊 1.5 小時，全身大爆汗。
前 18 天：有雨照樣帶包走
這天朝聖練走團上山健行，帶著約 6 公斤（連同背包）裝備搭配內湖郊山崎嶇地形，上上下下練腿練核心，順便跟夥伴哈拉，感謝夥伴相贈豐盛玉山行動糧！還沒開吃已經覺得成功一大半。
前 17 天：豐盛大餐
「不能先偷吃喔~~~」「上玉山再吃~~~」老蝦練走團夥伴好貼心，昨天練走時拿出這包行動糧作為老蝦登頂玉山的賀禮。滿滿各式各樣甜鹹餅乾梅干堅果，看起來好好吃，還有人參熱飲感覺超好喝，兩天兩夜乾糧就決定喝它了。先供在玻璃櫃上每天欣賞，是說負重訓練真的很容易餓……走沒幾步路就「咕嚕」。
前 16 天：手機氣象僅供參考
前一天寫落雨，連假最後一日好天氣。時間總是意想不到的快速溜走，研究要帶什麼碳水化合物上山，還有適合練習的內湖郊山，就算是休息日也好好做功課。下週還有桃園秘密練習（撒花）、朝聖練走團，以及燒肉等我們。不愧是處女座。
前 15 天：跟媽媽逛台北
今天最重要的大事就是跟媽媽逛台北、帶媽媽去放鬆筋骨。帶著背包，裝著供品水果蛋糕、水煎包、草仔粿、水、感謝 Izumi 推薦的週邊美食，愉快地跟媽媽欣賞台北這數十年的轉變。「背那麼大一卡，看了就很重」媽媽說，疏不知他才是老是把東西往身上扛的事主 -_- 。 「哪會！好的重裝多日包勝過千言萬語，因為身體會感謝你。」只選「對的包」，不買貴的包。什麼都不懂也不打緊，反正身體都會告訴你，背到身體壞了自然就知道有問題。
前 14 天：雨衣來了
頭燈跟兩件式雨衣到手，裝備逐一齊全，背包嚷嚷要出門，明天不是就出去鍛鍊了嘛！練走夥伴贈送的邪惡奶茶，秘訣是鮮奶打底再倒入奶茶，幸福~。帶奶茶上玉山一定很威。照片背景的攀岩書籍，沒錯，正在研究。
前 13 天：夭壽上坡
忘記更新手機系統結果鬧鐘離我遠去。校園禁止開放，來去
前 12 天：吃喝補身
飲食跟練走一樣重要~~~。中午回家給媽媽補，傍晚給朋友們補。無法飛日本吃燒肉，在台灣吃一頓，覺得開心。謝謝朋友招待，有緣成為練走夥伴，無比榮幸。不好意思不吃牛這件事讓你們驚嚇了（掩面）。
前 11 天：桃園秘密訓練
椒麻雞、甜不辣、椒鹽里肌肉、黑糖珍珠鮮奶~~~感謝好
前 10 天：踩著小溪流下山
上午運動過後，中午趕著戶外上課「朝聖練走技巧實務」，明明還沒落雨，碧湖公園人潮只有以往 1/10 ，可能疫情加減影響戶外人流。上課到一半，人在金面山東西縱走，滂沱大雨不肯停歇，就這樣踩著小溪流下山，全身髒兮兮好像從泥土剛誕生。
學生說：「前幾天的勞累好像都留在山裡，完全釋放了」超棒，大自然永遠都是最好的老師，最好的夥伴。
前 9 天：增肌燃脂
細心的人，會發現老蝦朝聖練走團四月假日場次變多。一方面我本來應該人在西班牙（來根菸）一方面喜歡跟夥伴們一起徒步遊山水，加上玉山前特訓，增加了增肌燃脂（有線上班）、練走技巧、假日團場次，而且風雨無阻。很幸運，因為朝聖之路結交許多喜愛大自然與美食的好朋友。雨中仍然一起同行、互相協助，我們都是朝聖之路的真愛。
前 8 天：備受寵愛
本想要早起，醒來已經太陽快過半，練走團夥伴傳了五色鳥上工影片實在太可愛！！我腦袋也想裝避震器哈哈哈。下午跑山路去，表現比上次好很多，可能跟找到節奏加上適應溫度有關。意外發現走路跟跑步很像，眼前都是幻想，跟著自己的步伐一點點前進才是正解。下山遇到正要回家的內湖鄉民，一起走了段開山刀捷徑，聊個天，看著隔壁剪刀石上滿滿人頭，一起讚嘆「住內湖真好」。
今天就用跑山路跟增肌燃脂做完美結束。
前 7 天：與山林共舞
昨天跟練走夥伴們到北投探路，練一下大腿，順便看看北投這邊氣場怎麼樣，好好玩啊昨天，等我遊記。
回家收到玉山行前通知，wooow 運氣很好的會遇到寒流，還有雷雨。人家說爬大山遇到暴雨很可怕，想了想，能爬玉山遇到落暴雨、寒流機會也不多，去鍛鍊一下心性也不錯，真的要帶暖暖包了我想。
倒數 7 天，再度成為昨天的日記，當運動成為工作一部分後，時間過的飛快，今天要挑戰從海拔 0 到 1000 。
前 6 天：在山上吃海蜇皮好囂張
睡多剛好避開落雨，老天真的很有意思。 PS 食物袋好好用，尤其爬大山做訓練很方便又輕巧。
前 5 天：玉山上吃什麼
這天半休息狀態，計畫隔天拿下台北第一高峰、下週拿下台灣第一高峰。決定回家幫忙炒花生，而且用我在西班牙找到的橄欖木鍋鏟，媽媽說花生帶到玉山上去吃，還沒出發就流口水。
前 4 天：台北第一高峰
邁入休息日之前，跟朝聖練走夥伴來到七星山主峰、東峰與夢幻湖。真心，要練熊野古道、遍路、法國牛山，這邊是不錯的訓練場。
山友是很奇妙的生物，話家子一開就停不下來，熱情展示自己的世界觀，包括曬太陽戴口罩等什麼價值觀通通都有，參考不等於接受，沒有絕對的做法，自己想怎麼做才是最重要的體驗，世界就是如此多元美麗。
前 3 天：去嚮家喝飲料
休息日養精蓄銳，今天夭壽熱，想念嚮家涼水的甘蔗青，先用了乾洗手（滿 300 就有，揪一揪立刻拿到一瓶）洗了手拿吸管喝飲料，完美。本以為內科假日人煙稀少，疏不知道台北金面山這邊下山人超多，來買飲料的也特別多，想必剪刀石已被人頭塞爆。不知道下週玉山會不會落雪（謎）。
前 2 天：打包打包
邊弄練走團松羅湖一日遊，邊打包上玉山的裝備跟糧食，最後決定一切從簡，回來再補。牆上掛著台灣百岳地圖，「聽說嘉明湖比較累」「哪會，七彩湖更累」「回來再看要去哪一座」。「登頂那天下雨 100% 囧」「那就下啊，至少沒有下雪吧@@」「看來雨衣會派上用場」「沒白帶也好啊哈哈哈」
記憶點
- 拜拜用地瓜被媽媽罵了
- 北投媽好厲害，氣場很好
- 走路一路上面天山，賀媽祖聖誕超有誠意
- 北投市場鼎利滷味怎麼這麼好吃
- 下次帶大家練走來市場補給，免帶午餐直接採買
- 雙魚座五十年老店紅茶不錯喝
- 樓梯好多啊
- 我們好強 9 地瓜好重….
- 時間好快，怎麼好像快出發了，還沒買備用登山褲子欸囧。
＊日記待續，更新中
有氧運動鍛鍊
照專業嚮導的說法，建議從快走或慢跑等有氧運動開始，至少維持 30 分鐘不停歇，每兩到三天跑一次，維持固定休息讓肌肉恢復疲勞。另外老蝦必做的就是增肌燃脂運動，可以參考老蝦的鍛鍊菜單。
【老蝦朝聖練走團系列】
數天以上的徒步旅行，常常一天走 20 公里以上，如何更省力？
朝聖練走團不只是上山練習徒步技巧，老蝦亦分享【練走技巧裝備實務活動】、【增肌燃脂從零開始 跟老蝦運動】、【靈氣自癒釋放深層壓力】、【老蝦！我有疑問！】，沒藉口可以發懶啦！
除此之外。公共衛生健康領域出身的老蝦，會替自己準備：
▶ 透氣雙釦的背包（蝦皮有賣還能現金回饋）
保護膝蓋、呵護雙腳、支持腰背，讓身體省下更多力氣，帶你走更遠的旅行。
負重訓練
最晚出發前兩週開始進行負重訓練，背上山時 60% 與 80% 的重量，在郊山（海拔 1,000 以下）走 3～5 小時。讓身體適應這般重量應付爬坡，這點非常重要。
高山症對策
如同老蝦之前爬馬丘比丘、普諾高海拔湖泊一樣（老蝦秘魯團能量健行在這），高山症可以做好事先各種準備，其他就交給現場。
沒有人有絕對高山症，每個人當下身體狀態截然不同。一般我們住在平地，難得上一次海拔超過 2,500 的高山肯定多少有反應，只是大小問題。不管哪種預防方案（紅景天、呆慕斯…）等，好好去診所問醫生、遵照醫囑執行高山症對策就是。
老蝦小結
爬過玉山的人通常都說玉山適合百岳新手，不管別人怎麼說，決定要爬就好好準備（登山排汗衣服品牌比較）、認真面對。其他就留給完成玉山的自己，細細品味。能抽到玉山覺得幸運，感謝老天、感謝自己。
＊文末附上新手登玉山裝備檢查表與玉山行程表
玉山行程時間表
| 玉山行程規畫 | 預計進度 |
|---|---|
| 玉山 Day0 | --- |
| 19:00 | 出發 |
| 22:00 | 夜宿玉山塔塔加海拔2,500 |
| 玉山 Day1 | --- |
| 07:00 | 出發 |
| 08:30 | 登山0K |
| 前鋒口2.7K | |
| 西峰觀景台5K | |
| 12:00 | 午餐 |
| 大峭壁6.7K | |
| 16:00 | 排雲山莊入住8.5K |
| 18:00 | 晚餐 |
| 20:00 | zzZ |
| 玉山 Day2 | --- |
| 02:00 | 早餐 |
| 02:30 | 主峰 |
| 三岔路 | |
| 碎石坡 | |
| 風口 | |
| 主北岔路口 | |
| 06:00 | 玉山主峰 |
| 三岔路 | |
| 排雲山莊 | |
| 大峭壁 | |
| 12:30 | 西峰觀景台 |
| 14:30 | 登山口結束 |
我自己目前常備的行動糧食
| 常備行動糧 | 特色 | 低海拔 | 高海拔 |
|---|---|---|---|
| M貝果 | 甜鹹都有，培根或是洋蔥酸奶是我的菜 | ❤ | ❤❤❤ |
| 野菜玉米濃湯 | 甜鹹都有，有熱水就搞定一切，推燻雞 | ❤ | ❤❤❤ |
| 即食飯糰 | 輕巧行動糧，冷水就可食的日本好味道 | ❤ | ❤❤❤ |
| 厲害的鹽糖 | 沒看過它們遇熱融化，兩種口味都好吃 | ❤❤❤ | ❤ |
| 涮嘴腰果 | 可可、海鹽口味都很好吃，酸甜也好吃 | ❤ | ❤❤ |
| 干貝粥 | 干貝粥或是蟹肉雜炊，尤其適合疲累時 | ❤ | ❤❤❤ |
| 烤雞洋芋片 | 地形起伏舒壓必備，不油不膩還很輕巧 | ❤ | ❤❤❤ |
▶▶▶ 作者：老蝦
山岳教練／靈氣導師／皮拉提斯教練／作家／領隊
你好，我是老蝦！
一年有 300 天都在山上，能上山就不會乖乖待在平地。
西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事，讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。
📆 老蝦活動行事曆
| 老蝦私人 | 海外練走 |
|---|---|
| 12 月 | 東印度朝聖地 |
| 2025 | |
| 02 月 | 馬來西亞 |
| 05 月 | 葡萄牙 |
| 05 月 | 西班牙朝聖沿海之路 |
| 06 月 | 西班牙朝聖原始之路 |
| 07 月 | 日本 |
西班牙旅遊祕技《巴塞隆納自助超簡單Ｘ點餐教學》跟著老蝦逛西班牙！
【老蝦寫文，領航世界】
■ 洽詢【老蝦我有疑問！】
■ 搶先看。專業【老蝦，朝聖練走】
「西班牙諺語說沒有人是完美的，因為我就是沒有人 Nadie es perfecto. Atentamente: Nadie.」
