朝聖之路 Camino 2019-11-03

朝聖之路西班牙事前準備 – 核心與燃脂運動

準備西班牙朝聖之路，又稱聖地牙哥朝聖，要運動吧！是的，出發前一定要做訓練，就算再忙也至少要抽時間上山健行或是平地柏油路練走，哪怕只是買鹽酥雞或是去超市，為了鍛鍊腳掌、膝蓋與肌肉們之間習慣走路的步調，暫時忘卻公車機車計程車，直接徒步前進目的地，養成每天走路的習慣對適應西班牙朝聖之路，非常重要。分享老蝦在出發前這幾個月的練習菜單吧！

出發走朝聖之路前，老蝦制定運動菜單如下

距離出發朝聖之路	練習菜單
前半年	整骨、坐姿、站姿等調整到最佳狀態
前 5 個月	整骨、皮拉提斯、慢跑
前 4 個月	皮拉提斯、燃脂長肌、慢跑
前 3 個月	燃脂長肌、上山練習、慢跑
前 2 個月	燃脂長肌、上山練習、慢跑
前 1 個月	燃脂長肌、上山練習、平路走、慢跑

數個月前的姿勢矯正、復健整骨對已經坐在辦公室將近十年的壞掉軀殼很重要。

姿勢錯誤、肌肉施力不良的前提，走再多路、再多重訓都沒用，尤其在研究過皮拉提斯、韓國健身教練與日本足球選手的運動筆記，老蝦更加確信姿勢、走路步態是成功的第一步。

前情提要：西班牙朝聖之路長途健行運動準備（挑一雙適合的登山鞋與羊毛襪）

老蝦為了走更遠、看更多美景，從被診斷出脂肪肝後，開始大掃除（不要笑，這很重要），接著制定一系列復健菜單，再來是運動菜單，安排西班牙朝聖之路，迎接嶄新人生。

如果你已經調整好姿態（包括站姿、坐姿、走路姿…等）、開始練習柔軟度、以及核心運動，恭喜你已經加入「跑更遠」俱樂部（愛開玩笑）。

朝聖之路準備	核心燃脂練習	時間
暖身	從零開始體幹訓練伸展篇	10min
燃脂上半身	肩膀、背、腹部	20次*3回
燃脂下半身	大腿、臀	20次*3回
皮拉提斯	核心、連動訓練	15min
收操	從零開始體幹訓練伸展篇	10min
有氧運動	慢跑、間歇跑、快走	20-30min

推薦書：《從零開始的體幹核心訓練》

作者：日本長友佑都

老蝦初次遇見這本書，看完心得「點頭如搗蒜」。其中提到的核心運動幾乎就是皮拉提斯，最棒的是有「呼吸輔助」的指引，對老蝦這樣不懂得搭配呼吸練習的人來說如當頭棒喝（自然也會進步神速）。作者用身體力行與從小到大多年的鍛鍊經驗，整理出這本核心秘笈，尤其在「想像」與練習的搭配，完全呼應老蝦核心教練所教，太感謝了。

＊先看這本「體幹核心訓練」，訓練一～兩個月後，再看下面這本書「燃脂肌力訓練」，全程有皮拉提斯老師指導會更好。先有完善正確的觀念，再開始鍛鍊肩膀、背部甚至是下半身的肌肉，比起蠻幹？更重要！

下圖：西班牙朝聖之路銀之路的中繼點「梅里達」

推薦書：《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態》

作者：韓國鄭周鎬

韓國健身教練（聽說是很多韓星的健身老師）所寫的燃脂肌力訓練書，全書最有價值的不只是每週每日菜單，包括飲食注意、常見練肌問題等都一併做解釋與回答。如果能多加一些關於運動中的呼吸輔助、施力肌肉示意圖就 100% 完美。用此書請注意不要變成「沒有靈魂的肌肉軀殼」。

注意

平常沒做有氧運動的夥伴，突然鍛鍊燃脂肌力可能會換氣過度
一個動作通常 20 次乘以 3 回合，量力而為不要做到送醫急救

＊老蝦再次提醒：不舒服、有疑問…等，直接尋求醫療專業技能人員

通常看到這的人差不多快成為中階者了！老蝦祝福擁有美麗線條與強壯的肌肉，走更遠、看更多！

下圖：西班牙朝聖之路，南部安達魯西亞重要海濱城市「加的斯」

下圖：南部安達魯西亞，朝聖之路「銀之路」起點，美麗豪放的「塞維亞」

如果有關注西班牙朝聖之路相關節目，韓綜藝「西班牙寄宿家庭」應該不陌生。

雖然咱已遇不上韓國車勝元大廚，但是仍可以在徒步攻略朝聖之路後，自行享用韓式料理大餐！期待你的朝聖之路分享，不管是推薦練習也好、物品裝備也好、在朝聖之路遇上的故事也好，等你推文跟廣大熱愛西班牙的讀者分享。

每次走路，都有夥伴會問，是否有建議裝備？

【老蝦朝聖練走團系列】

數天以上的徒步旅行，常常一天走 20 公里以上，如何更省力？

朝聖練走團不只是上山練習徒步技巧，老蝦亦分享【練走技巧裝備實務活動】、【增肌燃脂從零開始跟老蝦運動】、【靈氣自癒釋放深層壓力】、【老蝦！我有疑問！】，沒藉口可以發懶啦！

除此之外。公共衛生健康領域出身的老蝦，會替自己準備：

▶ 登山杖（有避震功能更好）

▶ 透氣雙釦的背包（蝦皮有賣還能現金回饋）

▶ 迪卡儂登山鞋與背包、美麗諾羊毛襪（透氣防臭，避免水泡）

保護膝蓋、呵護雙腳、支持腰背，讓身體省下更多力氣，帶你走更遠的旅行。

即便是海拔不高的郊山，這幾樣好法寶還是需要的！

期待與你在西班牙朝聖之路相遇，Buen camino 。

▶▶▶ 作者：老蝦

山岳教練／靈氣導師／皮拉提斯教練／作家／領隊

你好，我是老蝦！

一年有 300 天都在山上，能上山就不會乖乖待在平地。

西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事，讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。

聯絡 [email protected]

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