朝聖之路 Camino 2019-07-18

朝聖之路西班牙事前準備 – 運動訓練菜單

西班牙朝聖之路行前準備？朝聖之路出發前先檢查自己身體怎麼樣，平常的運動菜單可以如何設計。因為超時工作崩壞的肩膀、上背與骨盆，我只能說復健之路遙遠但一定不負自己苦心。從核心運動、皮拉提斯與呼吸開始，西班牙朝聖之路持續更新，想跟老蝦一起走朝聖之路很歡迎 Mail 登記。我相信什麼都不做還是可以走完朝聖之路，但也因為朝聖之路，老蝦開始注意自己與身體之間的「距離」原來那麼遠。不要擔心自己無法完成，先動手準備調整身體就對了！

老蝦是如何走上朝聖之路，動機為何？最初是想著找個有趣的運動來試試。最後選上朝聖之路與媽祖遶境（笑）

老蝦簡單列出幾項運動，參考德國醫師的建議如下

運動類型	好處	備忘
戶外行走	活動全身、強化心血管	使用到的肌肉與慢跑同，對脊椎負荷比慢跑少
慢跑	耐力訓練、預防背痛	一週三次就好，對膝關節與脊椎負荷比較大
重量訓練	加強肌力、調節肌肉平衡	一週兩次可以，過度操練加速關節與肌肉退化
游泳	鍛鍊全身、強化心血管	蛙式動作對頸椎的負擔較大，需詢問醫師
騎腳踏車	加強心肺、強化心血管	需鍛鍊脊椎力量、注意姿勢、髖部與頸椎
滑雪	腿、手臂與背部伸展幫助	留意關節、韌帶容易受傷以及相關保養

參考書《背脊肌筋膜照護百科解剖書》

聽老蝦說 – 走朝聖之路之前的五四三

朝聖之路準備	核心燃脂練習	時間
暖身	從零開始體幹訓練伸展篇	10min
燃脂上半身	肩膀、背、腹部	20次*3回
燃脂下半身	大腿、臀	20次*3回
皮拉提斯	核心、連動訓練	15min
收操	從零開始體幹訓練伸展篇	10min
有氧運動	慢跑、間歇跑、快走	20-30min

在完成西班牙全制霸之前，還有一段「朝聖之路」必須要走。不論是否為天主教徒，都能走朝聖之路（對，老天是公平的），在介紹朝聖之路前，先說說老蝦如何在半年前開始自我健康檢查、以及訓練走路的菜單。

＊不用羨慕別人是如何完成的，先管好自己就對了

＊不管人家幾個人出發，問自己想不想出發就好

自我體格檢查

因為到東京工作兩個月，每天的負重讓右肩抬不起來，終於在兩個月後承認「自己老了」，去醫院做脊椎檢查與整骨。

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下圖：Chemin de compostelle by Gilles Roy

過去 30 幾年的錯誤姿勢、工作與生活習慣姿勢（翹腳、懶骨頭躺法、二郎腿…等）造成老蝦的軀幹就像悲慘世界一樣

脊椎側彎（其實這大學時期就有）
脊椎過度僵直（看起來站得很挺其實柔軟度程度是負的）
骨盆收不回去導致骨架整個往下垮

各位男女老少：

二郎腿、翹腳雖然體感舒適，長久下來對身體其他骨頭的負擔非常大。倘若想得到骨盆歪斜、骨盆移位、或是骨盆收不回去，天天翹二郎腿絕對是悲慘世界的捷徑。

>>> 現在習慣翹腳的可能無感（老蝦當初也是），到 35 歲以上時就會「非常有感」

上背、四肢的筋膜長時間過度緊繃收不回來
肌肉持續緊繃，無法理解何謂放鬆
背的肌肉痛感遲鈍（疼痛通常要一天後才會傳達到腦袋，被笑現代雷龍）

目前檢查出這些問題，祈禱不要再增加症狀，畢竟光上述這些雜症就很難對付了！

事前訓練

發現身體狀況百出，被警告不可重訓，需要先從恢復肌肉與骨骼適當位置開始。

老蝦復健之路就從整骨被師父罵得半死，找了瑜珈皮拉提斯老師王思惠（老師目前在臺北週二週四開課、開放一對一教學包括孕婦瑜珈，直接臉書私訊老師洽詢）一對一指導「核心運動、皮拉提斯」，搭配自己課後「有氧運動」，朝聖之路準備開始！

Q. 為甚麼要學核心或皮拉提斯？

A. 因為核心無力在背重物或是走路、跑步下容易施力錯誤導致運動傷害而不自覺（這些都老師教的不是我亂蓋）。

Q. 誰可以學核心或皮拉提斯？

A. 都可以學，不管你幾歲、不論你有無受傷，都可以請專業老師評估適當的核心鍛鍊、皮拉提斯的訓練動作等。

Q. 不能看線上教學自學嗎？

A. 可以，只要你已經找老師帶過且熟練。初學者（如老蝦）依照老師一對一的指導動作、力求施力正確、鍛鍊到正確位置的肌肉、練習呼吸、腹式呼吸的原理與應用，熟悉之後再自己練習就沒問題了（像老蝦完全沒做過，雖然以前會打籃球跟排球，對運動傷害其實一無所知，更不用說核心是啥是地球中心嗎？）

接著隨時隨地只要保持清醒，確認自己在日常生活中的活動姿勢是否 OK，例如翹腳絕對禁止。

Ｖ	不翹腳、沒有二郎腿
Ｖ	打電腦手肘保持 90 度
Ｖ	打電腦工作時腰桿挺直不斜躺
Ｖ	背包時提醒核心腹部肌群要用力
Ｖ	站著時保持左右兩側肌肉施力相當

＊老蝦的規畫是核心練起來、骨頭都恢復對的位置後，再去做重訓，才不會多做多錯、身體壞掉而不自覺

＊老師背景是醫護人員，所以對肌肉精準度以及指導的細膩度非常到位，根本是老蝦的「續命師」

下圖：Chemin de compostelle by Gilles Roy

想走朝聖 100 公里以上，建議至少在家先自助訓練至少 3 個月。

老蝦頭兩個月每日運動菜單（夏）有

慢跑 30 分鐘
核心運動與皮拉提斯 60 分鐘（因為身上帶傷，每週一次請教練家教）
假日好天氣加碼走路至少 3 小時

第三個月（秋冬）到朝聖之路啟程之前，加碼

週末走路至少 3.5 小時（內湖忠勇山、金龍寺、碧山巖、剪刀石等）
每天核心運動 40 分
每個月一次脊椎調整確定骨頭都有到位

每次走路，都有夥伴會問，是否有建議裝備？

【老蝦朝聖練走團系列】

數天以上的徒步旅行，常常一天走 20 公里以上，如何更省力？

朝聖練走團不只是上山練習徒步技巧，老蝦亦分享【練走技巧裝備實務活動】、【增肌燃脂從零開始跟老蝦運動】、【靈氣自癒釋放深層壓力】、【老蝦！我有疑問！】，沒藉口可以發懶啦！

除此之外。公共衛生健康領域出身的老蝦，會替自己準備：

▶ 登山杖（有避震功能更好）

▶ 透氣雙釦的背包（蝦皮有賣還能現金回饋）

▶ 迪卡儂登山鞋與背包、美麗諾羊毛襪（透氣防臭，避免水泡）

保護膝蓋、呵護雙腳、支持腰背，讓身體省下更多力氣，帶你走更遠的旅行。

即便是海拔不高的郊山，這幾樣好法寶還是需要的！

下圖：某個週末老蝦發現的「內湖黃金之路」（沿途的路上..很有味道）

維持體態、好好的吃飯、定時補充睡眠、維持腦袋與身體之間的聯繫，也是我對朝聖之路合一的致敬起點，繼續看下去！

關於老蝦在內湖山地訓練的路線與地點圖，請參考「其他內湖登山步道」。

如果考慮上山練走，挑適合的鞋襪就真的非常重要了！

下圖：西班牙朝聖之路的地理位置圖，終點站 Santiago de Compostela 位在最西邊處，還沒出發已經讓人興奮不已啦！看到會經過我最愛的潘普洛納（奔牛之城）就非常興奮！

Q. 關於西班牙朝聖之路需要走幾天或是安排幾日？

A. 老蝦整理如下：

天數	出發地
5	Sarria
7	Vega de Valcarce
10	Astorga
13	León
22	Burgos
30	Pamplona
32	Zaragoza

Q. 朝聖之路幾月去最好？

A. 一年四季都很好，想避開雨季可以看這裡 Camino Weather Map （followthecamino.com）

▶▶▶ 作者：老蝦

山岳教練／靈氣導師／皮拉提斯教練／作家／領隊

你好，我是老蝦！

一年有 300 天都在山上，能上山就不會乖乖待在平地。

西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事，讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。

聯絡 [email protected]

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