登山五四三台灣百岳 2020-08-10

北部百岳練習場從步道開始在不同海拔狀態登山鍛鍊體力

北部百岳練習場哪裡找？老蝦肯定的說百岳練習路線到處都是，做好攀登百岳之前的功課準備，根據這座山去尋找相對應的練習山岳才有效率。這篇文章主要給居住在北部地區的山友們參考，老蝦將百岳練習場做三主題：高海拔、負重與地形練習。步道當然可做練習，鍛鍊體力更不限在登山爬山健行，游泳有氧跑步等正確鍛鍊之下，通通都能讓你心肺 level up ，台灣高山台灣百岳我來了。

嚷嚷要寫的北部百岳練習場，終於完成（未來將持續更新這篇北部百岳練習場的文章），給想鍛鍊體能、想登台灣高山的夥伴一個參考，不管你是不是百岳新手，在台灣高山面前我們永遠是新人，保持謙卑，學習在山裡面照顧自己。

說到百岳練習場，一般會跟居住地有很大關係，畢竟要做練習，住台北但是假日跑到高雄做百岳負重體能練習的人想必不多。

這篇文章主要給居住在北部地區的山友們參考，老蝦將百岳練習場拆分：高海拔、負重與地形練習。同樣的理論可以應用在台灣中部、台灣南部以及台灣東部。

百岳練習場關於高海拔

台灣百岳的山岳海拔高度多在 3000 公尺上下，也是高山症發作的海拔高度。

關於高海拔，除了追老蝦每個月一次的「線上講高山症迷思破解課（請洽老蝦朝聖練走團）」之外，高地適應是你除了吃高山症預防用藥之外，唯一可以努力的功課。

以台灣為例，清境農場的海拔反而還好，倒是可以拿清境農場來做高地適應前哨站。最適合做高海拔預演的場所就是「合歡山」。

合歡山兩天一夜前情提要

合歡山不只是救難大隊的雪訓基地，也是許多山友到海外高海拔健行之前的適應地，請善加利用合歡山得天獨厚的地形以及跟文明世界的距離。

百岳練習場關於登山負重

一般資深山友口耳相傳登山負重最大值是體重 1/3 ，如果老蝦 60 公斤，那就可以背到 20 公斤。然而老蝦完全不建議也不認同這樣計算。

第一個你的骨架不見得是健康的（例如：骨盆歪斜、髖關節太鬆、脊椎側彎、脊椎有骨刺等..你真的確定現在的你很健康嗎？）。

第二個不同人身高體型骨骼粗細是否有重訓經驗等都不同，用這樣計算負重公斤實在太過草率魯莽，一不小心傷到脊椎而不自知的人實在太多（挑背包也是學問，有空再說）。

負重的第一重點就是「肌力訓練」。

大部份的人覺得練習背負重物不就是包包裡面裝個米、裝個水嗎？不，負重練習最大的用途在於「讓你習慣背負這樣的重量去健行」，所以習慣很重要。再來就是怎麼背才會練到？

老蝦自己會做的就是「肌力訓練」，包括上背、闊背肌、肩膀以及腰，當然下半身包括大腿屁股等，該練就會練，練這些肌肉比起背負 20 公斤去爬七星山有效率得多。找個信任的教練或是皮拉提斯老師，鍛鍊核心肌群、全身拿去煉就對了。

負重的第二個重點「負重包包裡面要裝什麼」。

有人背水、有人背米，也有人背蜂蜜，背什麼其實都可以。一般資深山友建議的就是「水」，至少下山前可以倒掉減輕膝蓋負擔。老蝦自己練負重不會考慮米，反而是考慮飲料類像是水之類的，下山之前喝掉減輕重量之後再下山，肌群有練到，比起你背什麼內容物，都還有效。

最後就是負重的「練習時間點」，建議在出發百岳高山之前的一個月內（四周），平均每週練習至少一次，每次至少負重 80 % （例：老蝦要背 10 公斤上玉山，出發前一個月會在郊山中級山等山路練習至少 8 公斤，不超過 13 公斤的負重訓練，徒步走至少 5 小時，海拔高低差盡量與目標高山的落差相仿）。

然而這些負重訓練都是基於平常有鍛鍊核心、鍛鍊相關肌群之下再額外加碼的負重訓練喔！

► 負重訓練之前請找相關教練或是皮拉提斯相關領域的老師、或是你的家庭醫師諮詢

► 不要以為花錢整骨幾次就等於健康滿點，肌力訓練才是永恆不變的身心保養真理

百岳練習場關於地形

一般來說，想攀登百岳或是正在收集百岳的人必須知道「百岳分級」。

例如初級有合歡山群峰（石門山、合歡山主峰、合歡山東峰、合歡山北峰）、玉山主峰、郡大山、玉山前峰、奇萊南華等一日行程（或是一天一夜）。下一階級走有雪山主東、北大武、羊頭山、畢祿山、嘉明湖、志佳陽大山。或甚至進階的奇萊主北、武陵四秀（品田、池有、桃山、喀拉業山）、大小霸尖山、屏風山、白姑大山。之後更多之後進階縱走…等。