登山五四三 2021-07-11

有氧舞蹈瘦身舞健身運動環遊世界版 cardio dance workout

有氧舞蹈好玩！跟著健身運動 cardio dance workout 環遊世界，在家待命時間我跳過的舞，從台灣出發、韓國、印度、西班牙、巴西拉丁美洲、寶萊塢、非洲黑人舞…等，跟著舞蹈與音樂環遊運動世界，這運動健身瘦身世界實在太好玩了！就算在家也能快樂爆汗、燃脂瘦身！還有什麼比快樂運動更棒的事呢？

老蝦是山岳教練、也是健身教練。平日會替自己找些任務享受生活。

因為疫情三級警戒待在家，身邊的人不是跳繩、健身環、跑步機或是在家騎飛輪、爬樓梯等。

跳繩還可以，但其他跟跑步類似的運動讓我興致缺缺。

自從跑過馬拉松半馬之後，當天就發誓告別跑步馬拉松這項運動。

老蝦日常？

平常除了在家無器材的肌力訓練、皮拉提斯核心運動、搭配瑜伽之外，決定趁待在家時，挑戰不一樣的運動。

這次我將目標擺在搜尋「有氧舞蹈健身」，也就是 Cardio dance workout 。

看老蝦後續心得分享之前，先說明：

老蝦跳過的有氧舞蹈都會標註難易度，也會說明是否適合平常沒有運動的夥伴。

有些舞，在沒有健身基礎之下直接跳，會有些危險。

有些舞，在本身沒有受過健身教練訓練或是健身老師訓練下，不適合。

當然，只是看看聽聽音樂當然 ok 啦！

如果想認真跳，務必量力而為，一開始不需要勉強自己做到 100 分。

有氧舞蹈對老蝦來說：慢慢來，讓身體慢慢跟上節奏，先求有動不受傷，再來慢慢做到「跟影片好像很像」。

最重要的是「享受其中」。

距離上次跳舞大概已經 20 幾年前，只有小學跳過體操而已吧（事實上體操應該不算有氧舞蹈吧！？）。

仔細想想，自己的舞蹈細胞可以說是零…對於速度快一點的動作直接放棄。

雖然皮拉提斯練久了多少對伸展有幫助，倘若要自己的肢體像是果凍或是彈簧那樣，幾個月前的我肯定沒辦法。

更不用說聽到音樂讓身體一起律動這件事，簡直毫無可能。

對，我有肢體障礙，同手同腳還算基本症狀，搞不清楚左右腳誰在前後才是惡夢（我還真跳到腳打結呢）。

說了一堆自己的壞話，我想說的是「跳舞真心很有趣」。

雖然有些健身教練覺得有氧舞蹈容易把練起來的肌肉帶走，簡言之想想運動對自己來說到底是為了什麼？

如果想跳開心、跳甩肉、跳燃脂，有氧舞蹈或是近年流行的 Zumba ，請盡量嘗試並且量力而為。

–

以下有氧舞蹈大部份都是 30 分鐘左右長度，有些以音樂長度為單位大概 4 分鐘左右（重複跳幾次就 30 分鐘了）。

以下影片不需要任何健身器材，可以準備運動鞋，或是一張瑜珈墊＋光腳即可。

鄭多燕小紅帽

老蝦心得：跟鄭多燕小灰帽相比，我個人比較喜歡小紅帽版本的運動。動作安排的次數足夠你跟得上，運動的速度不會太快，就算左右錯邊或是來不及，也可以跟上小紅帽的速度。

鄭多燕早在數年前就紅遍大街小巷，連當時不運動的我，都知道鄭多燕。也知道很多人在跳鄭多燕減肥，而這些跳舞減肥的人到底減了多少，其實我不知道。

▶ 適合：沒有健身習慣，更沒有上過健身房，初期想減肥的人（此處的減肥針對 BMI 屬於肥胖狀態）。

▶ 注意：影片中有較多深蹲動作，如果自覺膝蓋腳踝穩定度不足，請自己調整動作（例如只運動上半身），請不要受傷。

▶ 撇步：音量調大聲一點，很來勁

[FHD] FIGUREROBICS (FIGUREROBI) – Jungdayeon_チョンダヨン_ 郑多燕_鄭多燕_30 Min Fat Burning Cardio Workout https://www.youtube.com/watch?v=llngXWgQeaU

鄭多燕小灰帽

老蝦心得：可能我比較喜歡小紅帽的團隊裝扮，邊跳邊看就很有 fu 。

因為跳了小紅帽，想說試試看小灰帽。小灰帽動作比較偏重上半身，不像小紅帽針對骨盆與屁腿有比較多的著墨。

▶ 適合：沒有要練下半身，只是想練上半身如手臂的夥伴。

▶ 注意：爆汗炸脂程度還是小紅帽略勝一籌。

[FHD] FIGUREROBICS (FIGUREDANCE)-Jungdayeon_チョンダヨン_ 郑多燕_鄭多燕_30 Min Fat Burning Cardio Workout https://www.youtube.com/watch?v=Jd8Iom0T9Wk

印度鄭多燕 Boxing

老蝦心得：炸腿！怎麼累得要命還在 Warming up ！

因為朋友提到，才知道有印度鄭多燕影片的存在。

其實印度鄭多燕本名是 Bipasha Basu ，是印度超超超超有名女演員。

印度鄭多燕 Bipasha 最紅的就這兩首動作舞蹈，對平常沒有重訓的人來說，Boxing 這首應該會讓你哭笑不得，看影片底下推文就知道有人還在暖身 Warming up 的時候就棄賽了（大笑）。論速度感， Boxing 這一首的律動會好一點，至少肢體障礙如我，跟得上（遮眼）。

▶ 適合：想要炸腿炸屁股的夥伴（笑）

▶ 注意：結合拳擊有氧與大量下半身鍛鍊

▶ 撇步：音量調大聲一點，記得選不靜音版本

影片： 30 Min Fat Burning Cardio Workout – Bipasha Basu Unleash ‘Full Routine’ – Full Body Workout https://www.youtube.com/watch?v=LUrrN6cEBRQ

印度鄭多燕有氧舞蹈

老蝦心得：我最喜歡的一首有氧舞蹈！每週至少跳一次！

第一次跳這首時，是我剛接觸有氧舞蹈世界，還搞不清楚難易度差別時，還沒跳完已經全身傻眼。

應該算是目前我跳過很多有氧舞蹈（ Cardio ）裡面….最需要加速的一支影片了。雖然跟上 Bipasha 已經不容易，但是我很確定跳這支舞的時候，身體非常開心。

▶ 適合：速度感極強，身體彈性很足都跟得上速度的夥伴，最後一分鐘結合認真來一場美麗又爆汗的有氧舞蹈。

▶ 注意：如果你對跳舞還很陌生，可以跟著跳，切記不要受傷就好。

▶ 撇步：請注意 Bipasha 的頭髮～多美！怎麼跳都不會亂，我的老天鵝啊！

影片：30 Mins Aerobic Dance Workout – Bipasha Basu Break free Full Routine – Full Body Workout https://www.youtube.com/watch?v=tj9d6aBOzDo

FITSEVENELEVEN Tanju

老蝦心得：所有我跳過影片中最有互動感，彷彿一對一線上教學的老師

一開始找西班牙風格、拉丁風格舞蹈的時候，發現了 Tanju 老師的在家有氧舞蹈。

因為喜歡西班牙文，聽西班牙語音樂跳舞很正常吧！

我必須說 Tanju 的動作扎實，而且每一個動作做得非常飽滿，是一個自嗨的老師，會讓學生一起歡樂的老師（很多影片都是老師嗨而已，畢竟是錄影片….）。

▶ 適合：有做其他運動，初次接觸有氧舞蹈的夥伴

▶ 注意：片尾的伸展操可以看自己身體狀況再決定要不要調整姿勢

影片：

街舞韓國 KPOP MYLEE

如果在網路上搜尋減肥舞、熱門燃脂舞、瘦身舞，網路多半優先推薦韓國 KPOP （至少有推薦給我啦）。

剛開始看 MYLEE 影片時，蝦整個傻眼！

「我應該沒辦法吧」

「老師好軟 Q 喔！真羨慕！」

幾個禮拜過去，總算能跟上一點點，身體可能還是沒有老師那麼 Q 彈，至少擺擺手跟甩腿這件事我還能做到。看到老師跳那麼開心，就覺得自己可以做到（握拳）。

▶ 適合：有舞蹈基礎或是以前跳過舞的夥伴，不然會跟老蝦一樣，運動就在一陣慌亂中度過。

▶ 注意：跟不上是正常，可以先跳幾次 Marshall 習慣後再跳 MYLEE 的影片。

以下是 Marshall 的舞蹈運動影片，每一首歌時間都不長，有足夠的次數讓我們多多練習，頗勵志的！

只要有心，人人都可以跳上一段有氧舞蹈。

拉丁風格 Dance

跳舞是這樣的，肉眼看起來都 ok ，自己跳起來怎麼都不太一樣（是很不一樣吧）….

拉丁風格自嗨是必備元素，影片很棒的一點是有「調整動作」。

如果覺得中間老師示範的動作太高難度，請參考旁邊黑褲子老師的姿勢。

▶ 適合：超愛扭屁股的夥伴

▶ 注意：老師講話講超多…其實常常跳到來不及，根本不知道老師在說什麼….（擦汗）

AFRO BRAZIL 風格

看到巴西，就點了進來。

結果不是講葡萄牙文（大笑）

自嗨元素必備，三位老師會輪流到中央的位置帶動作。老樣子，光是忙著照抄，已經快跟不上….

更不用說有沒有做到位了。

▶ 適合：扭屁股的夥伴

老蝦私人	海外練走
10 月	日本表銀座
11 月	日本朝聖路
12 月	東印度朝聖地
2025
02 月	馬來西亞
05 月	葡萄牙中央之路
05 月	西班牙朝聖沿海之路
06 月	西班牙朝聖原始之路
07 月	日本富士山

老蝦