有氧舞蹈好玩！跟著健身運動 cardio dance workout 環遊世界 ，在家待命時間我跳過的舞，從台灣出發、韓國、印度、西班牙、巴西拉丁美洲、寶萊塢、非洲黑人舞…等，跟著舞蹈與音樂環遊運動世界，這運動健身瘦身世界實在太好玩了！就算在家也能快樂爆汗、燃脂瘦身！還有什麼比快樂運動更棒的事呢？
老蝦是山岳教練、也是健身教練。平日會替自己找些任務享受生活。
因為疫情三級警戒待在家，身邊的人不是跳繩、健身環、跑步機或是在家騎飛輪、爬樓梯等。
跳繩還可以，但其他跟跑步類似的運動讓我興致缺缺。
自從跑過馬拉松半馬之後，當天就發誓告別跑步馬拉松這項運動。
老蝦日常？
平常除了在家無器材的肌力訓練、皮拉提斯核心運動、搭配瑜伽之外，決定趁待在家時，挑戰不一樣的運動。
這次我將目標擺在搜尋「有氧舞蹈健身」，也就是 Cardio dance workout 。
看老蝦後續心得分享之前，先說明：
老蝦跳過的有氧舞蹈都會標註難易度，也會說明是否適合平常沒有運動的夥伴。
有些舞，在沒有健身基礎之下直接跳，會有些危險。
有些舞，在本身沒有受過健身教練訓練或是健身老師訓練下，不適合。
當然，只是看看聽聽音樂當然 ok 啦！
如果想認真跳，務必量力而為，一開始不需要勉強自己做到 100 分。
有氧舞蹈對老蝦來說：慢慢來，讓身體慢慢跟上節奏，先求有動不受傷，再來慢慢做到「跟影片好像很像」。
最重要的是「享受其中」。
距離上次跳舞大概已經 20 幾年前，只有小學跳過體操而已吧（事實上體操應該不算有氧舞蹈吧！？）。
仔細想想，自己的舞蹈細胞可以說是零…對於速度快一點的動作直接放棄。
雖然皮拉提斯練久了多少對伸展有幫助，倘若要自己的肢體像是果凍或是彈簧那樣，幾個月前的我肯定沒辦法。
更不用說聽到音樂讓身體一起律動這件事，簡直毫無可能。
對，我有肢體障礙，同手同腳還算基本症狀，搞不清楚左右腳誰在前後才是惡夢（我還真跳到腳打結呢）。
說了一堆自己的壞話，我想說的是「跳舞真心很有趣」。
雖然有些健身教練覺得有氧舞蹈容易把練起來的肌肉帶走，簡言之想想運動對自己來說到底是為了什麼？
如果想跳開心、跳甩肉、跳燃脂，有氧舞蹈或是近年流行的 Zumba ，請盡量嘗試並且量力而為。
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以下有氧舞蹈大部份都是 30 分鐘左右長度，有些以音樂長度為單位大概 4 分鐘左右（重複跳幾次就 30 分鐘了）。
以下影片不需要任何健身器材，可以準備運動鞋，或是一張瑜珈墊＋光腳即可。
鄭多燕 小紅帽
老蝦心得：跟鄭多燕小灰帽相比，我個人比較喜歡小紅帽版本的運動。動作安排的次數足夠你跟得上，運動的速度不會太快，就算左右錯邊或是來不及，也可以跟上小紅帽的速度。
鄭多燕早在數年前就紅遍大街小巷，連當時不運動的我，都知道鄭多燕。也知道很多人在跳鄭多燕減肥，而這些跳舞減肥的人到底減了多少，其實我不知道。
▶ 適合：沒有健身習慣，更沒有上過健身房，初期想減肥的人（此處的減肥針對 BMI 屬於肥胖狀態）。
▶ 注意：影片中有較多深蹲動作，如果自覺膝蓋腳踝穩定度不足，請自己調整動作（例如只運動上半身），請不要受傷。
▶ 撇步：音量調大聲一點，很來勁
[FHD] FIGUREROBICS (FIGUREROBI) – Jungdayeon_チョンダヨン_ 郑多燕_鄭多燕_30 Min Fat Burning Cardio Workout https://www.youtube.com/watch?v=llngXWgQeaU
鄭多燕 小灰帽
老蝦心得：可能我比較喜歡小紅帽的團隊裝扮，邊跳邊看就很有 fu 。
因為跳了小紅帽，想說試試看小灰帽。小灰帽動作比較偏重上半身，不像小紅帽針對骨盆與屁腿有比較多的著墨。
▶ 適合：沒有要練下半身，只是想練上半身如手臂的夥伴。
▶ 注意：爆汗炸脂程度還是小紅帽略勝一籌。
[FHD] FIGUREROBICS (FIGUREDANCE)-Jungdayeon_チョンダヨン_ 郑多燕_鄭多燕_30 Min Fat Burning Cardio Workout https://www.youtube.com/watch?v=Jd8Iom0T9Wk
印度鄭多燕 Boxing
老蝦心得：炸腿！怎麼累得要命還在 Warming up ！
因為朋友提到，才知道有印度鄭多燕影片的存在。
其實印度鄭多燕本名是 Bipasha Basu ，是印度超超超超有名女演員。
印度鄭多燕 Bipasha 最紅的就這兩首動作舞蹈，對平常沒有重訓的人來說，Boxing 這首應該會讓你哭笑不得，看影片底下推文就知道有人還在暖身 Warming up 的時候就棄賽了（大笑）。論速度感， Boxing 這一首的律動會好一點，至少肢體障礙如我，跟得上（遮眼）。
▶ 適合：想要炸腿炸屁股的夥伴（笑）
▶ 注意：結合拳擊有氧與大量下半身鍛鍊
▶ 撇步：音量調大聲一點，記得選不靜音版本
影片： 30 Min Fat Burning Cardio Workout – Bipasha Basu Unleash ‘Full Routine’ – Full Body Workout https://www.youtube.com/watch?v=LUrrN6cEBRQ
印度鄭多燕 有氧舞蹈
老蝦心得：我最喜歡的一首有氧舞蹈！每週至少跳一次！
第一次跳這首時，是我剛接觸有氧舞蹈世界，還搞不清楚難易度差別時，還沒跳完已經全身傻眼。
應該算是目前我跳過很多有氧舞蹈（ Cardio ）裡面….最需要加速的一支影片了。雖然跟上 Bipasha 已經不容易，但是我很確定跳這支舞的時候，身體非常開心。
▶ 適合：速度感極強，身體彈性很足都跟得上速度的夥伴，最後一分鐘結合認真來一場美麗又爆汗的有氧舞蹈。
▶ 注意：如果你對跳舞還很陌生，可以跟著跳，切記不要受傷就好。
▶ 撇步：請注意 Bipasha 的頭髮～多美！怎麼跳都不會亂，我的老天鵝啊！
影片：30 Mins Aerobic Dance Workout – Bipasha Basu Break free Full Routine – Full Body Workout https://www.youtube.com/watch?v=tj9d6aBOzDo
FITSEVENELEVEN Tanju
老蝦心得：所有我跳過影片中最有互動感，彷彿一對一線上教學的老師
一開始找西班牙風格、拉丁風格舞蹈的時候，發現了 Tanju 老師的在家有氧舞蹈。
因為喜歡西班牙文，聽西班牙語音樂跳舞很正常吧！
我必須說 Tanju 的動作扎實，而且每一個動作做得非常飽滿，是一個自嗨的老師，會讓學生一起歡樂的老師（很多影片都是老師嗨而已，畢竟是錄影片….）。
▶ 適合：有做其他運動，初次接觸有氧舞蹈的夥伴
▶ 注意：片尾的伸展操可以看自己身體狀況再決定要不要調整姿勢
影片：
街舞韓國 KPOP MYLEE
如果在網路上搜尋減肥舞、熱門燃脂舞、瘦身舞，網路多半優先推薦韓國 KPOP （至少有推薦給我啦）。
剛開始看 MYLEE 影片時，蝦整個傻眼！
「我應該沒辦法吧」
「老師好軟 Q 喔！真羨慕！」
幾個禮拜過去，總算能跟上一點點，身體可能還是沒有老師那麼 Q 彈，至少擺擺手跟甩腿這件事我還能做到。看到老師跳那麼開心，就覺得自己可以做到（握拳）。
▶ 適合：有舞蹈基礎或是以前跳過舞的夥伴，不然會跟老蝦一樣，運動就在一陣慌亂中度過。
▶ 注意：跟不上是正常，可以先跳幾次 Marshall 習慣後再跳 MYLEE 的影片。
以下是 Marshall 的舞蹈運動影片，每一首歌時間都不長，有足夠的次數讓我們多多練習，頗勵志的！
只要有心，人人都可以跳上一段有氧舞蹈。
拉丁風格 Dance
跳舞是這樣的，肉眼看起來都 ok ，自己跳起來怎麼都不太一樣（是很不一樣吧）….
拉丁風格自嗨是必備元素，影片很棒的一點是有「調整動作」。
如果覺得中間老師示範的動作太高難度，請參考旁邊黑褲子老師的姿勢。
▶ 適合：超愛扭屁股的夥伴
▶ 注意：老師講話講超多…其實常常跳到來不及，根本不知道老師在說什麼….（擦汗）
AFRO BRAZIL 風格
看到巴西，就點了進來。
結果不是講葡萄牙文（大笑）
自嗨元素必備，三位老師會輪流到中央的位置帶動作。老樣子，光是忙著照抄，已經快跟不上….
更不用說有沒有做到位了。
▶ 適合：扭屁股的夥伴
延伸閱讀登山五四三：
運動就是要開心，不是嗎？
與其做很多讓自己不開心的事，讓身心歡天喜地的一起合作，才是我的生活正職。
歡迎推薦我你喜歡的運動舞蹈音樂，有音樂搭配的更佳。
任何不舒適的地方，請洽醫療人員。
想諮詢適合自己的健身菜單、評估飲食運動頻率、以及健身相關項目內容，歡迎找老蝦預約諮詢。
▶▶▶ 作者：老蝦
山岳教練／靈氣導師／皮拉提斯教練／作家／領隊
你好，我是老蝦！
一年有 300 天都在山上，能上山就不會乖乖待在平地。
西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事，讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。
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西班牙旅遊祕技《巴塞隆納自助超簡單Ｘ點餐教學》跟著老蝦逛西班牙！
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「西班牙諺語說沒有人是完美的，因為我就是沒有人 Nadie es perfecto. Atentamente: Nadie.」
