登山五四三 2021-02-15

爬山水腫怎麼辦登山健行運動喝水策略跟你想的不一樣

爬山水腫怎麼辦，為甚麼爬山會水腫？登山健行爬山運動喝水需要策略？運動過程中喝水的節奏，跟你想的一樣嗎？邊走邊學，跟著大自然跟著天氣判斷學習，跟著自己的身體了解飲水方式跟頻率，口渴的時候怎麼喝，出發前該帶多少水，下山發現手掌水腫正常嗎？怎麼樣才不會爬山水腫？所有標準答案只有一步步地瞭解自己，才能看清方向。爬山水腫不要怕，一步步了解可能原因、排除因素、洽詢醫師等，是戶外運動愛好者的學習歷程。

現在閉上眼睛想想，平常運動時的自己，會喝很多水嗎？是豪飲狀態一口氣乾掉 500cc ，還是一次喝一小口～分段多喝幾次？或甚至沒有在運動中喝水的習慣？

關於運動喝不喝水、喝多少水這件事，一直都是運動界熱門話題。既然是老蝦朝聖練走，當然跟登山溯溪健行有關啦！我們將範圍縮小，討論「爬山運動時到底要喝多少水才好」？

老蝦跟夥伴上山下溪，出發前都會發行前通知，行前通知裡頭有老蝦特地撰寫的裝備確認表，其中一項「飲水建議：水該帶多少 ml 」，我是認真的回答「見仁見智」。

爬山帶多少水？

老蝦是這樣判斷水量的：

▶ 該日溫度（冬天、夏天所攜帶的飲水量策略不同）

▶ 該日濕度（是否降雨）

▶ 沿途是否有水源等補給點、是否過夜等

以郊山 3~5 小時半日登山運動來說。夏天的話，因為流汗考量可能會帶到 2000cc 甚至 3000cc 看路段。冬天的話 500ml 保溫瓶熱水搞定。

比方說夏天走劍龍稜就必定待超過 3000cc，一方面劍龍稜路途長，二來這邊靠海、風大太陽也大，水分蒸散快速，加上沿途無補給點，自然需要自備多點飲水。

倘若是冬天走七星山（七星山降雪），上回的台北大降雪時間，在七星山冰封時期登頂，老蝦準備 500cc 保溫瓶熱水，下山時大概才喝不到 1/2 。

或是冬天走康樂山、明舉山加上樂活公園大概 3 小時均速路程，老蝦飲水大概 10cc ，其他都留在下山時喝。

每個人每日飲水量有平均值，然而不代表一定得喝到多少才算足夠。透過一次又一次的登山健行經驗，知道自己的引水量大概多少，根據運動時間、運動狀態以及路線強度，設計安排自己的飲水量，聽起來似乎麻煩，實際上是真正關心自己體內變化的重要過程。

剛開始接觸登山運動時，每次都為了要帶多少水而煩惱，如果因為天氣炎熱把水喝光，萬一沒水喝就糟了。隨著一次又一次的經驗累積，意識到飲水量其實是可以訓練安排就恍然大悟。尤其跟著高山嚮導、山上原住民等活動累積登山經驗，喝水實在是件重要的事～有時候能不能好好照顧自己而順利登頂，喝水也是重要的一環。

既然講到運動中喝水，補充一下關於身體真正的渴吧！

有沒有「喝水怎麼越喝越渴」的經驗？

年輕時登山的老蝦，在還不清楚電解質失衡時，覺得喝水好像沒有解渴，越喝越多越口渴，明明汗流很多、水喝很多，卻怎麼還是那麼渴。

比起喝水，優先補充因為流汗而流失的電解質，透過鹽糖、酸梅、或是能量飲料補給，讓登山中的身體解真正的渴。

✔ 不豪飲，在真正口渴之前就間斷式喝小口

✔ 鹽糖或是酸梅（有鹽巴有糖的零食）等補充電解質優先

✔ 不論季節，溫熱水是不傷心（對心臟負荷較小）的重點

老蝦明白天氣熱呼呼的時候想喝碳酸飲料或是啤酒的那種暢快，認真想想，還是喝溫熱的水對心臟負荷比較小啊！無疑又是一場保護心臟的理智與喝汽水願望的拉鋸戰！！！

喝太多可能會帶來水腫，喝太少可能會脫水…多跟少之間衡量，就看自身感覺。

不論爬山過程中飲水夠不夠，身體都會告訴你…要不要喝。

爬山水腫怎麼辦？

有夥伴曾經問老蝦「下山時發現手掌水腫」該怎麼辦。

先以沒有特殊狀況為前提，當天運動完發生水腫可能來自很多因素。

第一種：缺乏活動

一直有在活動的手，比較不容易發生腫脹。如果右手拿登山杖，左手不拿登山杖甩來甩去，左手的血液回流量會減少，血液會聚集在沒活動的左手引起腫脹。

第二種：電解質失去平衡

運動時因為流汗等緣故，會讓體內電解質偏低，如果短時間補充大量水份，也可能導致血液含鈉量偏低造成手掌水腫。

如果下山後沒多久，手水腫的情況很快恢復原狀，就不用太緊張。倘若手掌水腫問題沒有因為下山而減緩，趕快掛門診找醫師討論是否有其他原因造成。

當然，運動過程中不讓過度飲水造成心臟負擔、也不讓飲水不足引起脫水症狀，適度酌量少少的喝、電解質補充，是照顧自己登山運動重要的一環。

當開始熱愛登山後，安排自己的飲水、規劃自己的攜帶水量就成為重要功課。很多時候不是有帶錢就能買到水喝，更不是下切溪谷就代表能找到水喝 #黑水塘的水能不能喝也要你能克服心魔的喝。

以昨天跟夥伴去加里山看雲海為例，冬天上加里山，該日溫度 7 度左右好天氣，老蝦整天大概喝 300ml 含午餐煮水喝薑母茶，吃了一顆好好吃的酸梅。直到下山後才將身體所需一日水分補足。 #練過請勿模仿

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▶▶▶ 作者：老蝦

山岳教練／靈氣導師／皮拉提斯教練／作家／領隊

你好，我是老蝦！

一年有 300 天都在山上，能上山就不會乖乖待在平地。

西班牙、秘魯、日本、台北內湖都是我的地盤。運動是自己的事，讓你享受運動就是我的工作。著《巴塞隆納自助超簡單》與《下飛機 Day by Day 愛上東京》。

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